RSS

2 gadi svarcelšanas zālē… galvenie secinājumi

… ievada lirika

2 gadi kā neesmu izlaidis nevienu plānotu treniņu un jāatzīst, ka šī terapija – katru vakaru doties uz svarcelšanas zāli, man palīdz sakārtot manas domas un apzināties dzīvi! Man tā ir meditācija, kuras laikā es koncentrējos uz spēka vingrinājumiem, atbrīvojot savu prātu no ikdienas rūpēm, simtiem domu, spriedumu un vērtējumu, kas dienas laikā pārpilda manu galvu … Un pēc treniņa,  kad apziņa ir tīra man vieglāk ir orientēties prioritātēs un procesos, kas mani dara laimīgu.

Šajā laikā neesmu kļuvis par Arnoldu vai atlētu, kam būtu jākāpj uz skatuves un jārāda savas proporcijas pilnai zālei, bet esmu kļūvis par labāku sevis pašu un varu izdarīt daudz vairāk nekā tad, kad to visu sāku 2 gadus atpakaļ. Un pats galvenais, man ir lieliska pašsajūta.

photo big

BEAST MODE – ON !

 HISTOGRĀFIJA

Pēdējā gada laikā esmu pilnībā pametis tā saukto ”bodybuildingu” un esmu pievērsies powerliftingam jeb spēka trīscīņai. Šai izvēlei ir vairāki plusi –  gan subjektīvi, gan zinātniski pamatoti:

* vieglāk sevi motivēt nodarbībām, jo mērķis vairs nav vizuāli subjektīvs novērējams spogulī, bet gan konkrēts un viegli izmērāms svaru zālē (svari nekad nemelo!);

* darbs ar smagiem svariem labāk ietekmē naturālu (drug-free) atlētu miesas būvi (tas arī ir zinātniski pierādīts) , nekā tā sauktais ”pumpings” vingrinājumu ar atkārtojumu skaitu virs 6 reizēm.

* powerlifteri ir normāli čaļi.

* crossfit sucks (:D, joks…)

* nav jāuztaucas par ”6 paku”, jo tai nav vairs tik lielas nozīmes.

Mana fiziskā kondīcija 20 dzīves gados

Katrā dzīves posmā esmu kaut ko darījis, pirms augstkolas daudzīju boksa maisu, armijā izpildīju kaut ko līdzīgu crossfitam, bija laiks, kad nedrīju neko sportisku… tad atkal pievērsos sportam…

 OBJEKTĪVS 2 GADU IZVĒRTĒJUMS

Trenējoties svarcelšanā ir objektīvi jāapzinās,  cik daudz var sasniegt attiecīgā periodā. Ja esat naturāls (drug-free) atlēts Jūsu rezultāts krasi atšķirsies no tiem, kas savu atjaunošanos pēc treniņiem un finālā rezultātu paātrina ar anabolisko steroīdu un citu hormonu palīdzību. Tā pat jūsu rezultāts uz labo pusi, krasi atšķirsies no muļķiem, kas zālē neapzinās, ko dara, neatkarīgi , ko viņi lieto.

(A) Muskuļa masa

Saskaņā ar vairākiem pieejamiem zinātnieskiem pētījumiem, esmu atzinis Lye McDonald’ a modeli. Ir arī citas teorijas kā Alan Aragon, Martin Berkhan izpildījumā, bet to rezultāti ir diezgan pietuvināti. Lye teorija nosaka cik daudz muskuļu masas var pieaudzēt gada laikā attiecībā no nodarbību uzsākšanas laika, kā arī nākamos treniņu gados!

Masa

* treniņu perioda cipari norāda iespējamos muskuļu masas pieaugumu pirmajā, otrojā utt. gadā. Ja, piemēram, nodarbojaties 2 gadus, optimāls pareizs muskuļu masas pieaugums ir 9+4=13 kg.

Izvērtējot savus sasniegumus, kad sāku mans svars bija 110 kg, 6 paku stadījā – 95 kg, piedaloties savā pirmajā powerliftinga sacensībās šomēnes mans svars bija 113,5 kg. Ņemot vēra zemādas tauku saturu tīrā masa uzsākot nodrabības varētu būt 84 kg  (+30% tauki), 86 kg (+10 % tauki) 6 paku stadijā, 96 kg  (+15-18% tauki) šodien. Tad kopējais tīrās muskuļu masas pieaugums šajos 2 gados ir 14 kg, kas  iekļaujas Lye tabulā.Tas tikai nozīmē, ka esmu saniedzis vidējo normu un neesmu pieļāvis lielas kļūdas treniņu procesā.

!!! jāņem vērā , ka Lye aprēķini ir veikti uz jauniešiem , kas sāk nodarboties ar svarcelšanu vecumā no 15 – 22 gadi. Ja tā padomā mans 36 gadu onkuļa sniegums nav nemaz tik slikts ;)).

(B) Spēka rādītāji.

Divos gados man ir sekojošs progress:

* Spiešana guļus – 90 kg – 145 kg (140 kg fiksēti oficiālu sacensību laikā);

* Pietupieni ar stieni (squats) – 90 kg – 190 kg (180 kg fiksēti oficiālu sacensību laikā).

* Vilkme (deadlift)  – 120 kg – 225 kg (220 kg fiksēti oficiālu sacensību laikā)

 Jāatzīst, ka kļūdas spēka treniņos man ir bijušas. Tā par neizpildīju savu 2014. gada apņemšanos piesēsties ar 200 kg. To noteikti es izdarīšu 2015. gada novembra sacensībās, jo kļūdas esmu apzinājies un veicis korekcijas treniņu programmā.

Cik man izdevās atrast zinātniskajā literatūrā spēks uz kuru var cerēt katrs atlēts, kurš prātīgi pieiet treniņiem , nežēlojot pūļu ir sekojošs:

Spēks

Aprēķini veikti uz vidēju cilvēku masu 100 kg robežās, atsaucoties uz www.weightrainer.net publicētiem datiem. Dati ir drug-free atlētam. Atlētiem, kuri lieto hormonālus preparātus rādītājiem ir jābūt par  20-30 % augstākiem.

Pēc šī pētījuma bāzes, proporcionāli visvājākais vingrinājums man ir pietupieni, ko nevelti esmu identificējis kā savu galveno fokusu! Kopumā mani rezultāti ir vidējā līmenī uz ko mērķēju pirmajos 2 gados. Vidējais radītājs ir salīdzinājumā ar tiem, kas trenējas un ēd pareizi … un pareizi to dara, diemžēl, tikai  līdz 10 % cilvēku, kas apmeklē svarcelšanas zāli. 

 GALVENIE SECINĀJUMI !

Otrā treniņu gadā esmu nonācis pie sekojošiem pamata principiem uz ko būvēju savas treniņu programmas:

1) periodizācija – būtiska treniņu plānošanas metode, lai progresētu pēc 1 gadus treniņa. Tas nozīme dažādas intensivitātes treniņi: vienā treniņā konkrēts vingrinājums tiek izpildīts ar daudz setiem (5-10) ar svaru līdz 70% no maksimālā svara un līdz 5 atkārtojumiem setā , otrā treniņā to pašu vingrinājumu pildu ar svaru 90 % no maksimālā svara līdz 5 setiem un līdz 2 – 3 atkārtojumiem setā. Treniņu intensivitātes un apjoma plānošanai, lielisks palīgs ir pieejamās telefona aplikācijas svaru treniņu plānošanai, kā piemēram ”Sheiko”.

2) neticu vairs piramīdas metodei – darba setus izpildu ar vienu svaru, kas ļauj korekti izpildīt visus setus, saglabājot plānoto reižu skaitu. Ja katru setu, veic līdz maksimālam spēku izsīkumam, tas noved pie pārdegšanas un bez speciālas ķīmijas organismam nav iespējams atjaunoties līdz nākamajam treniņam. Līdz ar to ”zemē nomests laiks”… Vairākus desmitus spēka entuazisti esmu apdzinis ar rezultātiem savā zālē, kuri mokās un raustās katrā setā, bet ilgtermiņā nespēj uzrādīt progresu, jo vienkārši izdeg un nav pacietīgi.

3) vienkāršota pieeja diētai – 500 kkal plusā spēka  un muskuļa masas palielināšanai, kas kopā man iznāk 4000 kkal dienā. Vidēji plānoju, lai pieņemtos svarā 1 kg mēnesī, ja svarā nepieņemos ēdu vēl vairāk. Pamatā uztraucos pa olbaltumvielām, lai tās nenokristu zem 200 g dienā. 1000 kkal uzņemu uzreiz pēc treniņa, kur galvenais kaloriju avots ir ogļhidrāti.

4) pie traumā meklēju profesionālu palīdzību – šajā laikā man ir bijis bicepsa sastiepums, kas nav ļāvis pat normāli bez sāpēm izpildīt spiešanu guļus, ir bijušas problēmas ar ceļiem… Bet tā kā pie pirmajām sāpēm apmeklēju profesionālu fizioterapeitu, veselības problēmas tiek novērstas sākuma stadijā un ilgtermiņā tas netraucē lēnām progresēt.

5) Pamatā bāzes vingrinājumi. Visam, kam ir nozīme atlēta kompozīcijai un sniegumam ir bāzes vingrinājumiem –  pietupieni, vilkme, spiešana guļus, militārā spiešana stāvus, astpiešanās uz rokām statīvos (dips), pievilkšanās pie stieņa, Bent over barbel rows. Pārējie visi vingrinājumi ir rehabilitējošie, kam nav tiešas ietekmes uz kopējo sniegumu, muskuļu masu un spēka rādītājiem.

Tās ir pamata lietas pie kā pieturos un kas man sniedz progressu otrā treniņa gadā, kad jauniesācēja progressa temps ir beidzies!

POWERLIFTINGA SACENSĪBAS !

Joprojām sacensības mani iedvesmo, vai tas ir golfs vai svarcelšana.. ja kaut ko praktizēju, man ir vēlme piedalīties, sacensties kopā ar labākajiem… Iesaku visiem pamēģināt, jo neskatoties uz konkurenci, tā ir lieliska iespēja pārbaudīt savu psiholoģisko sagatavotību un nostartēt no savas labākas puses. Pirmajās sacensībās man tas izdevās!

Liels paldies Siguldas Pauerliftinga biedrībai un trenerim Andrim Krūmiņam, kas man palīdzēja sagatavoties un bija atbalsts sacensību laikā.

Zemāk 4 min. video par manu pirmo startu :

 
1 komentārs

Posted by uz Maijs 4, 2015 in Uncategorized

 

Birkas: , , , , , , , ,

Squatomania 2014 (+25 kg)

Par kāju treniņu parasti runā maz… kāpēc ? Tāpēc, ka tas ir grūti un ja to dara pareizi – tas ir sasodīti grūti!
Trenēt kājas joprojām ir ekskluzīvi , jo to dara retais un tas dod absolūtas tiesības jebkurā sporta zālē pasaulē no pietupiena rāmja (squat rack) izdzīt ārā kārtējo bicepsotāju!
Pietupieni ar stieni uz pleciem jeb squats dažādās formās ir kāju treniņu pamats! Tieši šis ir tas maģiskais vingrinājums, kas liek visam ķermenim attīstīties! Visi pārējie ‘’tipa’’ kāju trenažieri ir speciālas ierīces izdomātas slinkotājiem, lai radītu sajūtu, ka kāju treniņš netiek izlaists, bet efekts no šiem blakus vingrinājumiem ir minimāls.

Ja es būtu sieviete, es aizmirstu par cardio un nodotos tikai squatiem :)) . Squat blakuseffekta sekas sieviešu organismam :

female squats

 Kā pareizi squatot un kāds ir optimāls dziļums vingrinājumam var atrast labas pamācības youtubā. Piemēram – https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

Kāpēc vispār trenēt kājas, ja tas ir tik grūti? Man tas kļuva svarīgi, kad sapratu, kad attīstot spēcīgu kāju muskulatūru, daudz labākus rezultātus varu sagaidīt no manas augšdaļas treniņiem. Pietupieni ar smagiem svariem nodrošina testosterona hormona dabīgu izdalīšanos, kas ir ļoti būtiski atlētiem, kas nelieto steroīdus. Šis blakus efekts var būt pa traucējošs no rītiem un vienkārši dienas laikā, atgādinot laiku , kad man bija 18 gadi … Plus squati dedzina tika daudz kalorijas kā neviens no vingrinājumiem!

leg development

Savu personīgo rekordu no 120 kg uz 155 kg pieaudzēju nepilnu četru mēnešu laikā, trenējoties pēc 2 powerliftinga SQUAT programmām. Visu šo periodu labi barojos no 4000 – 5000 kkal dienā, ķermeņa masa pieauga par 1 kg!

zemāk mazs histogrāfisks video no maniem treniņiem, iekļaujot manu mīļāko vingrinājumu vilkmi :

(1) ‘’Russian squat ‘’ 6 nedēļu programmā 2014. gads Jan – Feb. + 10 kg
(avots: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html )

Treniņu programma bija balstīta uz squatošanu 3 reizes nedēļā , salīdzinoši vidējā intensitātē ar ko diezgan labi tiku galā un visus piegājienus iztaisīju , manuprāt, labā formā. Spēks attīstījās atbilstoši programmas normatīviem. Pat nedēļas pēdējā treniņā piemetu klāt pie programmas kāju spiešanu trenažierī 3 setus pa 12 reizēm.Programmas darba svara kalkulatoru var atrast augstāk norādītā web adresē, svarus lai atbilstu praktiskajam apaļoju uz augšu 2,5 kg robežās. Paralēli programmai vēl trennēju vilkmi vienu reizi nedēļā.

Savu personīgo rekordu izlaboju no 130 kg uz 140 kg.

Russian squat programme

Russian squat programme

Pēc programmas 2 nedēļas squatoju vienu reizi nedēļā ar lielu reižu skaitu (10 – 15), lai atjaunotos pirms nākamās smagās programmas.

(2) ‘’Smolov squat rouitine’’ 8 nedēļas 2014. gads feb beigas – aprīlis. + 15 kg
(avots: http://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine )

Šis gan bija pārbaudījums, jo jau pēc pirmajiem diviem treniņiem naktīs cēlos augšā no sajūtām, ka būtu stumdījis betona klučus. Diemžēl pieturēties oriģinālajai programmai ar squatošanu 4 reizes nedēļā man neiznāca, jo kāju nervu sistēma neatjaunojās…  . Gribot negribot pēc vienas dienas atpūtas pēc kārtējā treniņa, es vienkārši sabruku zem stieņa jau pie pirmā piegājiena. Lai piemērotu programmu savam fizioloģiskam stāvoklim es squtoju katru trešo dienu, vidēji no 2-3 reizes nedēļā, ejot pēc programmas rādītājiem.Tas nenozīmēja , ka man nebija sāpes kājās – tās bija.., bet es varēju turpināt izpildīt programmas prasības. Pēc korekcijām 4 nedēļu vietā man iznāca 8 nedēļu programma. Dēļ lielās pietupienu slodzes, programmas laikā praktiski netaisīju vilkmi, jo mugurai bija pietiekama slodze un to ieteica arī programmas autors.

Savu personīgo rekordu izlaboju no 140 kg uz 155 kg.

Smolov udapted gz

Neskatoties uz to , ka pamatā trenēju kājas, ievērojami uzlabojās arī spiešanas guļus rādītāji. Pēc mana pēdējā personīgā rekorda 130 kg. decembrī spiešanas guļus rezultāts ‘’gulēja veselus 2 mēnešus’’ līdz atdzīvojās, kad krūts muskulatūru sāku trenēt 2 reizes nedēļā!  Man bija 2 treniņu dienas viena darbam ar vieglajiem svariem (10 atkārtojumi setā) un otra diena ar smagiem svariem (atkārtojumi no 2-5). Vieglo svaru treniņā strādāju ar 80 kg x 10 x 4 seti , bet smagajā treniņā strādāju ar 105 kg x 5 x 5 seti. Trīs nedēļas pirms jaunā rekorda smago svaru treniņā pakāpeniski katru treniņu svaru palielināju par 5 kg un samazinot atkārtojumus. Spiešanā guļus rezultāts no decembra līdz aprīlim uzlabojās no 130 kg uz 140 kg.

Spiešana guļus  histogrāfija – 2013. gads novembris – 2014 . gads aprīlis!

Ja nepieciešams #legday  kaut kas motivācijai  un iedvesami iesaku noskatities šo video😉 !

BE STRONG, MAKE PLANET  BETTER PLACE TO LIVE !

 

 
1 komentārs

Posted by uz Aprīlis 21, 2014 in Uncategorized

 

Birkas: , , , ,

Spiešana guļus + 25 kg nepilnos 3 mēnešos?

 ‘’ Cik daudz Tu spied guļus ?’’ ir viens no populārākajiem jautājumiem svaru zālē…, tam ir tik pat liela nozīme starp kačokiem * , cik  Tavam IQ rādītājam stājoties augstskolā. Tieši tādēļ spiešana guļus ir pats populārākais vingrinājums svaru zālē un šī  vingrinājuma sols pārsvarā vienmēr ir aizņemts.

( * kačoks – apzīmējums normālam vecim, kas cilā svarus un dzer alu)

Pēc 6 pakas projekta beigām sākoties ziemai, man bija garlaicīgi uzturēt, kaut ko tik personīgu kā 6 paku, tādēļ atradu sev jaunu izaicinājumu.

Man bija ļoti interesanti noskaidrot vai tiešām cilvēki , kas apmeklē trenažiera zāli strādā sistemātiski, lai maksimalizētu savu rezultātu vienā pēc viņu domām karaliskā vingrinājumā par ko vienmēr ir tik liels uztraukums ?

( * pēc manām domām karaliskais spēkā vingrinājums ir pietupieni ar stieni uz pleciem)

Kā izrādījās  amatieru ‘’kačoki’’ ir tieši  tādi paši kā amatieru golferi. Pie pirmās iespējas kādu pamācīt – tas tiek izmantots, neskatoties uz personiskiem rezultātiem un pieredzi! Tādēļ man dzima secinājums, ka visi kačoki ,tieši tā pat kā golferi,  ir 100 % eksperti savā lietā, ko dara!  Šāds kočinga entuziasms nebūt nav tik labs, jo sniedz daudz aplamu informāciju, kā arī novērš personas no jēdzīgām programmām.

Pastāvot sabiedrībai piemitošam eksperta gēnam, man tomēr bija iespēja ar kādu saderēt , ka pie sistemātiskas pieejas nepilnu 3 mēneša laikā pie sava spiešanas guļus rezultāta pielikšu klāt 25 kg, tas nozīmēja savu personīgo rekordu no 105 kg uzlabot uz 130 kg. Saderēt bija viegli, jo tikai retais ticēja, ka nepilnos 6 mēnešos, kopš aktīvi apmeklēju svaru zāli  var aiziet uz šādu rezultātu.

Man tas izdevās (23.12.2013.):

A. Kā to izdarīt ? KONCENTRĀCIJA !

1)      Lai pēc iespējas ātrāk palielinātu savu spēku bāzes vingrinājumos ir jātrenējas kā svarcēlājam  (powerlitnga atlētam) un tas atšķiras no klasiskā muskuļu masas palielināšanas paņēmiena.

2)      Spiešanu guļus bija galvenais vingrinājums un visa programma bija veidota tikai ap šo vingrinājumu. Spiešanu guļu veicu 3 reizes nedēļā ar dažādu intensitāti (tas ir katrā treniņā dažādi svari – 90 % svars no maksimuma/ 60 % no maksimuma/ 75-80% no maksimālā svara. Iesākumam man tas bija sarežģīti, jo bija jāiemācās , ka ne visos treniņos vingrinājumu jābeidz ar spēka izsīkumu. Būtībā visi plānotie atkārtojumi bija (ir) jāizdara ar mazu spēka rezervi. Visi plānotie atkārojumi jāizdara, saglabājot spēku vismaz vēl vienam atkārtojumam (apzināti 2 x uzrakstīju).

3)      Spiešana guļus  – svaru izvēli un atkārtojumu skaitu noteica mana programma, kur exelī skaidri bija sarēķināts cik daudz un cik katrā reizē ir jāizspiež. Programmu izvēlējos no 70-80  gadu autoritātēm un īstiem spēka ortodoksāliem (kā piemēra, Anthony Ditillo un Pavel Tsatsouline. Viņu treniņu metodes atšķiras no tām, ko pārsvarā visi pielieto sporta zālē, līdz ar to rezultāti no viņu programmām arī ir atšķirīgi.

powerliftinga ortodoksālis
Anthony Dittilo Spēka ekstrēmists
Pavel T. spēka pasaules Steves Jobs

Pavel Tsatsouline spēka pasaules Steves Jobs

*iedvesmu avots

5) No pieejamās literatūras, es saskāros ar pavisam sev nezināmu filozofiju – ķermeņa spēku sasniedz ne tikai ceļot maksimālos svarus, bet arī attīstot savu domāšanu – mācot ķermeni un smadzenes sadarboties. Līdzīgi kā golfā, atkārtojot simtiem sitienus treniņa laukumā, arī svarcēlāji dara to pašu trenējoties ar vieglākiem svariem nekā viņu pašreizējais limits. Šo man bija visgrūtāk īstenot, jo visu laiku gribējās maksimāli rauties un spiest pēc iespējas vairāk, bet tai vietā vajadzēja atstrādāt tehniku un  trenēt savu nervu sistēmu.

6)      Uzturs  – neizslēdzošs faktors, lai sasniegtu rezultātu. Bez pareiza uzturam treniņiem nav jēgas, diemžēl to saprot tikai neliela daļa sporta entuziastu.

Ēdu 5 – 6 reizes dienā, kā minimums racionāls  sastāvēja no 300 g olbaltumvielu, 300 g ogļhidrātu, 100 – 150 g. tauku un kopējā uztura enerģētiskā vērtība dienā svārstījās no 3 500 – 4500 kkal. 

No dienas maltītēm 3 – 4 gatavoju iepriekš mājās un konteinerā (somiņā skatīt zemāk)  nesu uz darbu, kuras dienas gaitā lēnām ar 2-3 h intervāliem notiesāju. Lai veiksmīgi uzņemtu pareizās kalorijas plānošanai ir liela nozīme! Viegli ir kalorijas savākt MC Donaldā, bet diemžēl ar MC kalorijām tiek uzņemts pārāk liels daudzums dzīvnieku izcelsmes tauki – kas neder! Līdz ar to nekas racionālāks par ”čerez ņemagu” –  spiest sev iekšā kārtējo rīsa paciņu ar vistas gabalu, neatliek!

Somiņa maltītēm, kuru pasūtīju caur internetu : http://www.sixpackbags.co.uk

Maltišu somiņs, šādu iespējams dabūt šeithttp://www.sixpackbags.co.uk

Maltišu somiņs

7)      Uztura bagātinātāji – 100 % Whey olbaltumvielu pulveris (no 60 – 120 g dienā) , Kreatīns (Creatine)  – 5 g dienā, Universal  Animal Pak multivitamīni, atbilstoši norādījumiem uz iepakojuma, Omega 3 taukskābes 1-2 kapsulas dienā. Atšķirībā no 6 paku projektu praktiski nemaz vairs nelietoju aminoskābes (BCAA), jo visas nepieciešamās barību vielas uzņēmu labi ēdot.

B. Pati PROGRAMMA (11 nedēļas)

Mana 11 nedēļu programma ,uzsākot programmu personīgais rekords bija 105 kg.

Mana 11 nedēļu programma,uzsākot programmu personīgais rekords bija 105 kg.

MANAS KĻŪDAS

Kā jau minēju ar programmas izpildi man negāja gludi.

1)      Pēc pirmajām nedēļām jutos ļoti spēcīgs un bija vēlēšanās celt lielākus svarus – tā bija kļūda. Programma paredzēta, ka katru nedēļu spiešanas svaru  palielina par 2,5 kg. Realitātē, es mēģināju piemest visus 5 kg nedēļā. Rezultātā taisot 1 reižu setus, es strādāju uz  100 %  spēka robežas un tas nav pareizi , jo mērķis ir 90 %!!!

2)      Programmas vidū 6 nedēļā ir jāņem nedēļa pauze, es to neizdarīju un gandrīz zaudēju jau iegūto spēku vingrinājumā. Kā var redzēt pēc datiem šajās nedēļās progresa man nebija.

3)      Rezumējot savu rezultātu efektīvi, es biju nostrādājis 5-6  nedēļas no 11.

PROGRAMMAS būtība:

1)      Spiešanas guļus tiek trenēta 3 reizes nedēļā;

2)      Ar maksimāliem svariem līdz 90 % no max. tiek strādāts tikai vienu reizi nedēļā;

3)      Smagajā treniņā ir paredzēti 11 seti, man tāds daudzums izrādījās pa lielu , jo ķermenis nespēja laicīgi atjaunoties , tādēļ programmas vidū , es setu skaitu samazināju uz 8. Jebkurā gadījumā jārēķinās, ka vingrinājums aizņems 30 – 40 minūtes, kas Jums var sagādāt problēmas ar citiem kačokiem😀, kuri gribēs paspiest.

4) Pirms personīgā rekorda paņēmu 2 dienas papildus atpūtu, reāli 130 kg izpiedu nevis sestdienā, bet 12. nedēļas pirmdienā.

4)      Spiešana guļus vingrinājumā atpūta starp setiem ir minimums 3-5 minūtes, līdz pilnībā atgūstiet spēkus strādāt ar maksimālo atdevi, šis piegājiens atpūtai ļoti atšķiras no bodybuildinga klasiskās treniņa filozofijas.

5)      Treniņa kopējis garums ne vairāk par 45 – 50 min. 

6)      Pārējos muskuļus es pietrenēju , kad palika laiks, vidēji trenējos 5 reizes nedēļā:

a)      Pirmdienas  – atpūta;

b)      Otrdiena – Spiešana guļus 1. treniņš;

c)       Trešdiena – Mugura (obligāta Vilkme (deadlifts));

d)      Ceturtdiena  – Spiešana guļus 2. treniņš, plus 2 – 3 vingrinājumi pleciem;

e)      Piektdiena – atpūta;

f)       Sestdiena – Spiešana guļus 3. treniņš, plus 3-4 vingrinājumi kājām (obligāti pietupieni ar stangu);

g)      Svētdiena – Biceps, prese, ikri.

ĶERMEŅA izmaiņas 12 nedēļās:

1)      Mans personīgais svars (kermeņa masa)  pieauga no 92 kg uz 103 kg personīgā rekorda dienā.

2)      Uzlabojās mani spēka rādītāji arī citos bāzes vingrinājumos:

a)      Pietupieni ar stieni –  no 95 kg uz 120 kg.

b)      Vilkme no grīdas – no 170 kg uz 190 kg;

3)      Kopējais face – lifts neskatoties uz to, ka dēļ ķermeņa masas pieauguma cieta 6 paka, manuprāt ir ok J. Ja pirms tam īpaši pēc kačoka neizskatījos, tad tagad vismaz cilvēki apkārt jautā – vai es cilāju svarus :D? Koncentrācija uz vienu bāzes vingrinājumu redzami ir attīstījusi tieši ķermeņa augšdaļu, padarot to daudz masīvāku!

12 week progress (bulking!)

12 week progress (bulking!) – bildē pa ķermeni izlikušies papildus 10 kg!

KO TĀLĀK ?

Mūžīgais jautājums pēc kārtējā ķermeņa projekta beigām. Nospraužot sev konkrētu mērķi ir pa visam cita motivācija kaut ko darīt, tādēļ es rūpīgi padomāju, ko es kādreiz esmu apbrīnojis un kas man ir licies kruta, ja kāds to izdara.

Visā šajās kačoku lietās, man ir iepaticies tieši spēka disciplīnas , jo progress ir precīzi izmērāms un nav jāuztraucas pie spoguļa par bicīša izmēriem. Tādēļ arī turpmāk domāju strādāt tieši ar spēka vingrinājumiem,

Uztaisīju Top 5 ko varētu paveikt vai iemācīties 2014. gadā, iekļaujot lietas no cross-fit un ielu vingrošanas:

1)      Pietupieni ar stieni uz pleciem 200 kg;

2)      Vilkme no grīdas 240 kg;

3)      Dragon Flag (ķermeņa svara vingrinājums, no ielu vingrošanas repertuāra);

4)      Staigāt uz rokām (cirks);

5)      Atspiešanās no grīdas stāvot uz rokām ar atbalstu uz sienas (cross-fit).

Ir mērķis, tātad ir ceļš!

Pie jaunas pietupienu programmas jau esmu pieķēries…..

 
Komentēt

Posted by uz Decembris 28, 2013 in Uncategorized

 

”6 paka 60 dienās !”

Patiesa interese no draugu un kolēģu puses man tomēr uzlika par pienākumu aprakstīt piedzīvojumu ar diezgan interesantām beigām🙂.

Līdzīgi kā Fileass Fogs no Žila Verna romāna, es iesaistījos afērā ar mērķi pierādīt, ka ne vienmēr es kaut ko saku tā pat vien. Es apgalvoju, ka vīrieša vidukļa izskats ir dziļi  personiska lieta un ja nepieciešams to var veidot pēc savas patikas.

Tā kā bija ‘’cilvēki, kas visu zina labāk’’,  man bija iespēja noslēgt derības par kuru rezultātu es nešaubījos ….

Projekts 6 paka 60 dienās, no 10. jūlija līdz 10 . septembrim 2013. gadā.

Kā sasniegt ‘’6 paku’’ 60 dienās ?

Fckn true story!

6 pack final Gustavs transformation

Ievads

60 dienas ir nedaudz mazāk laika nekā bija Fogsa kungam apceļot  zemeslodi, bet mana priekšrocība bija tā, ka ne jau es pirmais eju šādu ceļu! Jau vairākus gadsimtus institūti pēta veidus, kā cilvēkam efektīvi valdīt par sava ķermeņa izskatu. Ir detalizēti un zinātniski akreditēti pētījumi , kas apliecina noteiktu metodiku efektivitāti , tādēļ nekas jauns nebija jāizdomā. Vienīgais, kas var novērst ceļu uz mērķa  ir diletantu nepārbaudīti padomi un modernās medicīnas iedvesmojošais mārketings, kas sola, ka visas tavas problēmas tiks atrisinātas norijot maģisko kapsulu.

Veidojot savu ‘’6pack’’ programmu, es balstījos tikai uz zinātniski pierādītu metodiku, ko sameklēju profesionālā literatūrā. Diemžēl lielākā daļa sporta fitnesu žurnālu saturs ir piesātināti ar reklāmu vai nepārbaudītām  treniņa un diētas programmām, kas vairāk ir tendētas uz dažādības nodrošināšanu cilvēka dzīvē nekā uz reālu rezultātu.

Piemēru kā izskatās zinātnisks pētījums var aplūkot zem zemāk esošā linka: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154

Šajā rakstā es neizmantošu atsauces, jo tas vienkārši saildzinātu šī bloga tapšanu. Bet jebkuru manis aizskarto metodiku vai apgalvojumu var pārbaudīt gan specializētā literatūrā, gan internetā, un pats galvenais es rakstu par to, kas   personīgi man atnesa 100 %vēlamo rezultātu.

Tā kā šo blogu rakstu saviem draugiem, kas mani personīgi pazīst ar pārlieku faktu pierādīšanu es neaizrāvos.

Cik tāls ceļš līdz mērķim ?

Vēdera muskulatūra ir katram cilvēkam, jo tā būtībā satur kopā mūsu ķermeni un piedalās gandrīz katrā kustībā, ko mēs veicam ar savu ķermeņa svaru. Līdz ar to var pieņemt , ka fiziski aktīvam cilvēkam  šī muskulatūra ir diezgan attīstīta un ja atbrīvotos no mūsu enerģijas rezervēm , kas uzkrājušās tauku veidā, būtu saskatāmi sportiskie 6 kubiki.

Tauku masa organismā ir reāli izmērāma un to nosaka procentuāli no kopējās ķermeņa masas. Kad uzsāku programmu tauku saturs manā organismā bija 20 %, kas nodrošināja man labas izdzīvošanas iespējas, ja nu gadījumā beigtos pārtika. BET, lai būtu saskatāma tā saucamā ‘’6 paka’’ , tauku saturam no cilvēka organisma jābūt līdz 10 %. Pie  8% rādītāja nešaubīgi Jūs varat pretendēt nokļūšanai uz fitnesa žurnāla vāka.

Mana ķermeņa masa uzsākot programmu bija 101 kg ar 20 % tauku saturu. Ideālākā variantā, saglabājot esošo muskuļa masu , man bija nepieciešams zaudēt 10,1 kg taukus. Pārvēršot mērķi sīkākos periodos kā nedēļas, man bija nepieciešams zaudēt 1 kg nedēļā, kas no medicīniskā viedokļa ir tīri akceptējami. SVARĪGI, sekojot līdzi savam ikdienas svara rādītājam ir pārliecināties, ka līdz ar svaru Jūs nepamet muskuļi. Viens no muskuļu masas indikatoriem, ko es izmantoju bija spēka noturēšana bāzes svarcelšanas vingrinājumiem (piemēram  – spiešana guļus, pietupieni ar svara stieni un ‘’deadlift’’)

Fakts: apgalvojums, ka vienlaicīgi cilvēkam ir  iespējams pieaudzēt muskuļa masu un zaudēt zemādas taukus ir pilnīgi aplams. Pārsvarā šie procesi ir pilnīgi pretēji un atsevišķiem veiksmes stāstiem vai nu ir ļoti ilglaicīgs periods ar minimālu kaloriju deficītu vai atsevišķas fiziskas un ķīmiskas anomālijas. Tādēļ esot svara zaudēšanas fāzē, ja tiks noturēta vismaz daļēji esošā muskulatūra, tas būs izcili.

Īsumā par tauku satura noteikšanu organismā :

a)     Pirmais , kas nepieciešams rezultātu izvērtēšanai ir normāli svari. Lieliski der elektroniskie, jo tiem ir precizitāte līdz 50 g. No pieredzes pārliecinājos, kas pāris mērīšanas iekārtas zem 20 Ls nācās izmest, jo pat vairākas reizes sveroties pēc kārtas tās rādīja dažādu rezultātu. Nepažēloju naudu un nopirku svarus pa 25 Ls. Viņiem pat ir tauku izmērīšanas funkcija, bet ironiskā kārtā tā visas 6pakas programmas garumā rādīja vienādu rezultātu.
b)    CALIPER – speciāla ierīce ar kuras palīdzību tiek noteikts ādas biezums 3 ķermeņa vietās un pēc tabulas tiek iegūts faktiskais tauku saturs no kopējās ķermeņa masas. Šī ierīce lieliski rāda kā no organisma izžūst tauku šūniņas.
Viens no veidiem kā noteikt tauku saturu organismā ar CALIPER
Viens no veidiem kā noteikt tauku saturu organismā

GALVENAIS LIKUMS

Lai liktu organismam pārstrādāt zemādas taukus, JUMS jāuzņem mazāk kaloriju dienā nekā patērējat !! Tā ir elementāra matemātika un diemžēl tas ir vienīgais diētas princips, lai liktu pazust liekajiem kilogramiem. Visas zināmās un vēl nezināmās diētas ir tikai tam pakārtotas.

Pirmais, ko darīju savā iphone, nolādēju kaloriju uzskaites programmatūru, jo bez precīzas ikdienas kaloriju uzskaites nav iespējams normāli vadīt savu uztura uzņemšanas plānu un līdz ar to sasniegt vēlamo rezultātu. Programmatūru, ko lietoju ir MyNetDiary . Tā bija pirmā, ko nolādēju un tā pilnībā apmierināja manas uzskaites vajadzības.

Otrais, es noteicu ar cik kalorijām man jādzīvo, lai mana ķermeņa masa būtu konstanta. Mans cipars pie 3 treniņiem nedēļā bija  no 3600 –  4000 kkal dienā. Lai zaudētu svaru šis kaloriju daudzums bija jāsamazina. Saskaņā ar mērķi bija jāzaudē 140 g. ķermeņa masas dienā un lai to paveiktu, kaloriju deficītam bija jābūt 1 200 kkal dienā (aprēķins nāk no tā ka organismam sašķeļot 1 g taukus veidojas 9 kkal ).

Iesākumam sāku ar 3000 kkal dienā, tas strādāja pirmās trīs, četras nedēļas! Esot kaloriju deficītā organisms ātri adoptējas. Pirmais, kas notiek Jūsu vielmaiņas ātrums samazinās un Jums vairs nav nepieciešamas tik daudz kkal dienā cik agrāk. Vienu brīdi pat ar 3000 kkal dienā,  pie treniņu grafika 8 treniņi nedēļā mana ķermeņa masa sāka palielināties.

Viss beidzās ar to, ka 6 nedēļā es pārgāju uz 2000  – 2500 kkal dienā un ķermeņa svars ātri atgriezās pie nospraustā mērķa grafika. Zemāk esošais foto lieliski parāda kā ķermenis adoptējas kaloriju trūkumam.

Gustavs weight chart

DIĒTAS un citu multi – komponentu plāns

Kā jau izklāstīju iepriekš savu dienas uzturu balstīju uz 1000 – 1200 kaloriju deficītu, kas kopā sanāca no  3000 līdz 2000 kalorijām dienā. Ieteiktu katru dienu sekot līdzi savam svaram un ja svars 3 dienu periodā nesamazinās kā plānots,  samazināt kalorijas par  250 vienībām  no esošās dienas fakta. Kaloriju plānošanās jāņem vērā organisma adopcija un arī tas,  jo vieglāks Jūs paliekat, jo mazāk kaloriju Jums ir nepieciešams organisma darbināšanai. Kalorijas precīzi  nevar aprēķināt ēdieniem , ko Jūs negatavojat līdz ar to uzskaites precizitāte svārstās no 200 – 500 kkal dienā.

Lai saglabātu muskuļu masu, koncentrējos uz olbaltumvielu diētu, kas kopā veidoja lielāko daļu no manis uzņemtajām kalorijām. Olbaltumvielām ir svarīga loma pašā ķermeņa svara regulēšanas procesā, atbilstošs daudzums nodrošina, ka Jums ir minimālas iespējas uzkrāt lieko svaru.

Kopējais uzturu vielu balanss uz maniem 90 – 100 kg ķermeņa masas bija sekojošs:

a)     250 g – olbaltumvielas (sporta eksperti iesaka uzņemt 1,5 – 2,5 g dienā uz katru savas ķermeņa masas kg.). Pētījumos ir diezgan lielas svārstības, bet visi ir viena prāts, ka organismam, kas pakļauts fiziskai slodzei , uzņemt mazāk par 1 g olbaltumvielas uz 1 kg ķermeņa masas nav veselīgi !
b)    100 – 250 g – ogļhidrāti, es novēroju , jo mazāk ogļhidrātus uzņemu, jo labāk sokas ar ķermeņa masas samazināšanu. Zemāko norādīto daudzumu varēju izturēt no 2- 3 dienas nedēļā.
c)     100 g tauki. Tauku avots bija ne-dzīvnieku izcelsmes tauki kā rieksti , dārzeņi un dažādi graudaugi.

Pareiza proporcija būtu 50 % olbaltumvielas / no 30 – 40 % ogļhidrāti/ 10 – 20 % tauki.

Patērējot maz ogļhidrātu dažreiz nācās sastapties ar nomāktību un enerģijas trūkumu, tādēļ 1 dienu nedēļā man bija atslodzes diena. Atslodzes dienās nedaudz vairāk uzņēmu kopējās kalorijas un ogļhidrātus. Ogļhidrātu daudzums atslodzes dienās mēdza sasniegt  līdz 400 g. dienā,  kā arī atļāvos pāris alus kausus. Atslodzes dienas ir obligātas un tās iesaka gandrīz katra medicīniski pamatota taukaudu samazināšanas programma.

Samazināta ogļhidrāta diētas idejas pamatā ir mudināt jeb mācīt organismu ogļhidrātu vietā enerģijai izmantot citus resursus kā piemēram taukus. Būtībā organismam netiek dotas citas alternatīvas kā izmantot  taukus vai olbaltumvielas…

Manas ikdienas brokastis
Manas ikdienas brokastis

Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu uzņemt dienā, normāli dzīvojot , nav nemaz  tik vienkārši. Tādēļ nācās aizrauties ar jauniem ieradumiem, kas no malas izskatās diezgan dīvaini ! Kā piemēram vidēji dienā izdzēru vai apēdu :

  • ~  10 gabalus  olu baltumu (vārītas olas bez dzeltenumiem)
  • ~  300 – 500 gramu vistas filejas
  • ~  300 gramu vājpiena biezpiena 0,5% tauku satura
  • ~  200 gramu dažādu riekstu
  • ~  300 gramu bez piedevu jogurtu
  • + nepārtraukti dzēru ūdeni, lai stimulētu vielmaiņu un cīnītos ar apetīti, vidēji izdzēru ~ 5 l dienā
  • 60 – 90 gramu olbaltumvielas sausā jeb pulvera veidā  (100 % olbaltumvielu koncentrāts atšķaidīts ar ŪDENI )

SVARĪGI, kad !!!

Būtiski ir ne tikai, ko Tu ēd, bet arī kad tieši attiecīgās barības vielas tiek uzņemtas:

1)     BROKASTĪS svarīgākais ir atjaunot spēkus un uzņemt visus nepieciešamos makroelementus pēc ilgstoša ķermeņa atrašanās ‘’bada’’ stāvoklī. Tādēļ tām jāsastāv  no :

a)     Kompleksiem  ilgdarbīgas ogļhidrātiem ar zemu glikemijas indeksu zem 50 GI (glycemic index jeb GI ) (piemēram auzu pārslas, brūnie rīsi, dažādu graudu produkti). Tas nodrošinās ilgstošu enerģiju  4-6 stundu garumā.

Sīkāk par GI koeficentu var iepazīties šeit: http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Produktu saraksts ar GI rādītājiem ir šeit: http://www.glycemicguru.com/glycemic-index-list.html

b)    Šķiedrvielām – tās orientē vielmaiņu uz papildus noslodzi, kas rezultātā dedzina taukaudus. Iepazīties ar produktiem, kas satur daudz šķiedrvielas var šeit: http://www.dlife.com/diabetes-food-and-fitness/diabetes-superfoods/fiber-food-list

c)     Olbaltumvielām – kas  nodrošina muskuļu atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.

d)    Augu taukiem – daļa tauku satur nepieciešamās vielas, kas palīdz organismam paša tauku sintēzi.

e)     Multivitamīniem  – šos nekomentēšu, jo multivitamīnu iesaiste ir gandrīz katrā ķermeņa darbības procesā.

Rezultātā manas brokastis iznāca sekojošas:

  • 30 g. 100 % Whey olbaltumvielu pulveris (uzreiz pēc piecelšanās), sīkāk kas ir WHEY koncentrāts  var izlasīt šeit – http://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein . Svarīgi ir pievērst uzmanību, lai olbaltumvielu saturs pulverī būtu vismaz 90 %, jo tas garantēs, ka Jūs neuzņemat neko lieku, jo ražotāji mēdz uz šo bieži pircējus maldināt.

  • 100 g. auzu pārslas putra ar klijām (klijas dod papildus šķiedrvielas)

  • 8 olu baltumiem (olas vārīju un dzeltenumus metu ārā)

  • 30 g. Indijas vai cita veida balto riekstu/  labs ‘’labo’’ taukvielu avots.

  • 1 tablete multivitamīnu, nopērkami aptiekās un specializētos sporta veikalos

  • 1 kapsula zivju eļļas 1000 mg, nopērkama aptiekās kā OMEGA3;

  • 1 kapsula CLA (Conjugated linoleic acids) – arī taukskābes, kas stimulē organismu spējas šķelt taukus , nopērkams aptiekās un sporta uztura veikalos. Sīkāk, kas ir CLA var izlasīt šeit – http://sportswiki.ru/CLA

  • 2 labas kvalitātes espresso vai 0,5 l zaļās tējas – šiem dzērieniem vienīgais mērķis bija uzņemt kofeīnu (ap 300 mg), kas paātrina sirdsdarbību un līdz ar to neļauj stāties vielmaiņai un esot jau ilgāk laiku kaloriju deficītā nosacīti Tevi palīdz uzturēt enerģijas līmeni.

2)     PIRMS SVARCELSANAS TRENIŅA:

Ņemot vērā, ka treniņa laikā Jūs nosacīti traumējat organismu, lai vēlāk tas atjaunotos un kļūtu stiprāks, pirms treniņa nepieciešams uzņemt minimāli pamata uztura vielas, kā:

a)     Tās pašas olbaltumvielas – es tās uzņēmu, izdzerot olbaltumvielu kokteili 30 g sausās masas, tas iznāk ~ 25 g WHEY  tīru olbaltumvielu.

b)    Aminoskābes – BCAA . Nelietojot aminoskābes būtībā pie smagiem treniņiem Jūs organismam nodariet vairāk ļaunu nekā labu. Aminoskābes galvenā funkcija ir veicināt organisma atjaunošanās spējas un palīdz nesagraut organisma imūna sistēmu pie smagām slodzēm. Sīkāk, kas ir BCAA  var izlasīt šeit : http://sportswiki.ru/BCAA

c)     Zaļā tēja – 0,3 – 0,5 l dabīgā veidā vai zaļās tējas ekstrakts (nopērkams aptiekās un sporta uztura veikalos). Ar zaļo tēju tiek uzņemts kofeīns (~ 300 mg), kas nodrošina spēku un izturību, un Jūsu treniņi ir daudz intensīvāki.

 3)     PĒC SVARCELŠANAS TRENIŅA:

Pēc svarcelšanas treniņa organisms nonāk īpatnējā fāzē saukta par ‘’anabolisko logu’’ , kas ilgst 45 minūtes pēc fiziskām nodarbībām.  Organisms agresīvi  mēģina atjaunot tos muskuļus, kas ir sadragāti fiziskas slodzes laikā. Līdz ar to uzreiz pēc treniņa nepieciešams uzņemt:

a)     Ogļhidrātus – šī ir tā reize, kad ‘’saldos’’ ogļhidrātus (ar augstu GI)  tieši ir jāuzņem!  Augsti GI ogļhidrāti , piemēram, ir baltmaize, HARIBO lācīši, corn flakes, baltie rīsi, kartupeļi. Uzņemot ogļhidrātus ar augstu GI uzreiz  tiek atjaunots glikozes līmenis traumētajos muskuļos un esot jaunai enerģijai, muskuļos uzsākas atjaunošanās fāze. Normāli pēc svarcelšanas treniņa programmas laikā, es uzņēmu vairāk kā 50 % no visas savas dienas ogļhidrātu devas, kas ir reāla enerģija  atjaunošanās procesam!

b)    Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu materiāls. Tieši šajā fāzē, kad muskuļi ir bojāti pēc iespējas ātrāk jāpiegādā organismam kvalitatīvi  izejmateriāli.  Pēc treniņa minimums ir jāuzņem 30 g tīras olbaltumvielas, lai organisms uzreiz sāk atjaunoties. Arī pēc slodzes organismā ir daudz efektīvāks vielu sintēzē nekā jau stundu pēc fiziskām nodarbībām, tādēļ šo laiku nevajag laist garām.

c)     Aminoskābes  BCAA , no 3 – 6 g. atkarībā cik liela ir bijusi slodze. Aminoskābes jau ir sašķeltas olbaltumvielas, kas visu atjaunošanās procesu organismam padara daudz ātrāku un efektīvāku.

4)     PIRMS CARDIO treniņa

Cardio treniņa mērķis programmā bija pēc iespējas īsākā laika posmā patērēt pēc iespējas vairāk kaloriju. Programmas otrā daļā Cardio treniņus es veicu no rīta pirms brokastīm, tādēļ pieceļoties es uzņēmu tikai:

a)     Zivju eļļu 1 g kapsulas veidā,

b)    Aminoskābes BCAA  6 g.

c)     Mazu ābolu.

Šādas mini brokastis,  man deva gandarījumu, jo max. sastāvēja no 50 kkal, bet CARDIO slodzē es nodedzināju minimums 450 kkal, līdz ar to man bija garantiju, ka nepilnās 45 min. daļa ķermeņa tauku ir lietderīgi izlietoti (sadedzināti no organisma).

5)     PIRMS gulētiešanas

Liela daļa cilvēka ķermeņa tauku masas tiek sadedzinātas cilvēkam atrodoties miegā, tādēļ miegam svara regulēšanas procesā ir ļoti svarīga loma. Miegs vismaz 8 h diennaktī ir obligāts nosacījums, lai realizētu programmu.

Laikus gatavojot organismu tauku resursu izmantošanai, ogļhidrātus es neuzņēmu diennaktī sākot no plkst. 18:00 – 19:00. Vakariņās centos uzņemt  olbaltumvielām bagātus ēdienus – kā vājpiena biezpiens, vistas fileja, kāda cita dzīvnieka liesu fileju,

Pirms pašas gulētiešanas uzņēmu arī minimālu mikroelementu komplektu :

a)     CLA  taukskābes – 1 kapsula;

b)    Zivju eļa 1 g. vai Omega 3 kapsula, kas būtības ir tas pats.

c)     Multivitamīnu  – 1 kapsula.

6) Pārējā laikā

Kopā dienā man iznāca 6 ēdienreizes, ieskaitot uzturvielas, ko es uzņēmu pēc un pirms treniņa. Pārējās reizēs centos ēst pārsvarā olbaltumvielu bagātu uzturu ar augu  taukiem, pilnībā izvairoties no ogļhidrātiem. Ņemot vērā, kas emu aizņemts darba un ģimenes cilvēks, man neiznāca daudz gatavot speciālos ēdienus. Tādēļ bieži darba dienās iztiku ar ‘’ātrajām uzkodām’’, ko bija atzinis par pietiekami veselīgām un atbilstošām manai programmai. Tie bija Indijas rieksti, Spēka piens, dažreiz Belvitas cepumi (reti lietoju dēļ augsta ogļhidrātu saturu), āboli, olbaltumvielas batoniņš.

Ātrās uzkodas, ko atzinu par pietiekami labu esam programmai. Svarīgi protams visu ir arī svērt, lai kaloriju aprēķins būtu pēc iespējas precīzāks.
Ātrās uzkodas un daži labi produkti, ko atzinu par pietiekami labu esam programmai. Svarīgi protams visu ir arī svērt, lai kaloriju un citu uzturvielu  aprēķins būtu pēc iespējas precīzāks!

TRENIŅU PROGRAMMA

Treniņa programmai ir svarīga loma, bet bez iepriekš noteikta kaloriju dienas plāna vai kaloriju skaitīšanas ignorēšanas – rezultāts nav sasniedzams! Trenažiera zāle ir pilna ar entuziastiem, kuri gadiem nāk uz treniņiem taisa pa 100 presītēm vienā treniņā, bet sešpakas vietā nēsā  michelin vīriņa cienīgas riepas.

Lai tiktu vaļā no taukiem un uzturētu esošo muskulatūru man bija 2 treniņu programmas. Pirmā spēkā treniņi 5 reizes nedēļā un otrā  CARDIO treniņi pirmās 6 nedēļas 3 reizes nedēļā un pēdējās 3,5 nedēļas 5 reizes nedēļā.

1)     Darbs svarcelšanas zālē

Cilvēka organisms ir izdzīvošanas un adoptācijas mašīna. Pakļaujot to stresam, tas optimizē visus savus resursus, lai ar to tiktu galā. Nonākot bada stāvoklī (kaloriju deficītā) organisms mēģina tikt vaļā no visa liekā, ja šādā stāvoklī nenodarbojas ar spēka treniņiem, ķermeņa muskulatūra kā nevajadzīgs resurss tiek ziedots pirmais  organisma izsalkuma labā.

 Tādēļ nodarbojoties ar spēka treniņiem organismam pie viena stresa (bada)  tiek pievienots otrs stress – regulārs muskulatūras šoks J. Rezultātā organisms cīnās gan ar tauku sadedzināšanu, gan ar muskulatūras noturēšanu, lai varētu tikt galā ar spēka vingrinājumiem. Kopā tā nav joka lieta, tādēļ būtiski ir visi mikroelementi, ko Jūs uzņemat programmas laikā, lai organisms nekapitulē!

Spēka treniņa principi :

  • Uzsvars uz bāzes vingrinājumiem ar brīviem svariem, kā piemēram pietupieni ar stieni, deadlifts (nezinu kā to latviski sauc), spiešana guļus, stieņa spiešana virs galvas.
  • Pats spēka treniņš bez sākuma iesildīšanās nav ilgāks par 45 min. Tas ir būtiski, jo pēc 45 min. organismam atrodoties slodzē sāk izdalīties pārāk daudz hormoni kā ‘’cortisols’’ , kam raksturīgi strauji apēst traumētos muskuļus. Līdz ar to , lai kļūtu stiprāks, pārāk ilgi uzturoties treniņa zālē, Jūs  varat panākt pretēju efektu vai nopietni apgrūtināt muskulatūras atjaunošanās procesu.
  • Katra muskuļa grupa tiek trenēta 1 reizi nedēļā,  periodiski 2 reizes nedēļā ar vismaz 5 dienām starpā no pēdējā treniņa , kad tika trenēts tas pats muskulis.
  • Vidēji vienā piegājienā izvēlos tādus svarus, lai varētu uztaisīt labā formā vingrinājumu no 4 – 6 reizēm. Mazs reižu skaits piegājienā  ir apzināts, lai attīstītu baltās muskuļa šūnas, kas ietekmē ķermeņa spēku un vizuālo izskatu.  Ir maldīgi pieņemt , ka darot vingrinājumu  10 – 12 reizes vienā piegājienā  it kā tiek strādāts uz muskulatūras reljefu, tas protams ir ļoti labi ja ir tādas muskulatūras , ko slīpēt! Diemžēl es vēl nevaru lielīties ar labi attīstītiem muskueļiem, tādēļ ar ‘’slīpēšanu’’ neaizrāvos, bet centos saglabāt un attīstīt pamatu.
  • Vingrinājumi pašai ‘’ 6 pakai ‘’ J man nebija daudz. Programmu balstīju uz 2 pamata vingrinājumiem kāju celšanu un presīte ar svaru uz slīpā krēsla. Vēdera muskulatūru dēļ tās atjaunošanās spējā, es vidēji trenēju no 2 – 3 reizēm nedēļā, minimums ar 1 dienu starpā starp attiecīgās muskulatūras treniņiem.

Svarīgi ir apzināties,  lai vēdera muskulatūra  patiešām būtu labi attīstīta nevar iztikt bez tādiem vingrinājumiem kā pietupieni ar  stieni un deadlifts.  Šo vingrinājumu laikā vēdera muskuļi veido balstu Jūsu mugurai un vingrinājumu radītais stress lieliski attīsta arī ‘’6 paku’’.

Spēkā treniņu programma  (nozīme ir piegājienu skaitam un maksimālām reizēm /atkārtojumiem/, ko var veikt vienā piegājienā) :

Pirmdiena (pirmā treniņu dienu)

1 treniņa diena
1 treniņa diena

Otrdiena (treniņa otrā diena)

2 diena

Trešdiena (brīvdiena, tad nesizslēdz , ka šajā dienā nav Cardio)

Ceturtdiena (treniņa trešā diena)

3 diena

Piektdiena  (treniņa ceturtā diena)

4 diena

Sestdiena (treniņa piektā diena)

5 diena

2) CARDIO treniņš

”Cardio” treniņš pirmajā daļas programmā kā jau rakstīju veicu 3 reizes nedēļā un pēdējās 3 nedēļā pārgāju uz 5 cardio treniņiem nedēļā.

Cardio treniņam izmantoju HIIT metodiku (zināms kā intervāla treniņš). HIIT metodika pagaidām ir zinātniski atzīta par efektīvāko tauku sadedzināšanā un ar mazāko kaitējumu muskuļu masai. Klasiska vienmērīgas intensivitātes ‘’cardio’’ slodze nenāk par labu grūti nopelnītiem muskuļiem.

Savu HIIT treniņu veicu uz ‘’elliptical’’ mašīnas, programmā iestādīju intervāla treniņu 4 min. pretestības režīms 3 (temps ~60) un 1 min. pretestības režīms 10 (temps no 95-100). Nodarbinot sevi 45 min. šādā režīmā patērēju no 450 – 500 kkal. Treniņš pēc šādas programmas ir diezgan ekstrēms un tik pat daudz gandarījuma nokāpjot no mašīnas pēc 45 minūtēm.

Sīkāk par HIIT informāciju var iegūt arī šeit: http://www.bodybuilding.com/fun/hiit-can-get-you-huge-especially-if-you-are-meathead.html

Mazohistiskā elliptical machine ;)
Mazohistiskā elliptical machine😉

Profesionālā literatūra no kā ieguvu informāciju

1) Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body (The Build Healthy Muscle Series)  by Michael Matthews.

2) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition Paperback by John Ivy

3) http://www.muscleforlife.com/the-truth-about-stubborn-fat-and-how-to-get-rid-of-it/ – šeit arī ir labs raksts  par tauku zaudēšanu ar visu informāciju vienkopus.

Paldies arī manai treniņu partnerei Beatrisei, kas mani atbalstīja treniņos🙂

Beatrise 2
Beatrise:)))!!!

Nobeigums

Pirms kaut, ko līdzīgu cenšaties atkārtot, jāizanalizē visi riski un drošības nolūkos konsultēties ar savu terapeitu. Svara zaudēšana nav dabiski gluds process un esot badā nav nekāda labā sajūta… Un ja ,tomēr, ir vēlme ar savu vēdera muskulatūru iepazīties tuvāk  bez papildus tauku filtra ir vērts pamēģināt.

Man šis eksperiments sagādāja daudz labu emociju… kaut vai apzināties, ka pats esi sava vēdera saimnieks un ja uz kaut ko koncentrējies tas kļūst  iespējams! Joprojām man ir pārliecība, ka pats lielakā ietekme uz jebkuras jomas rezultātu ir koncentrācija un nekāds multi – taskings!!!

Derības es vinnēju tik pat skaidri kā Fogsa kungs. Pašlaik vēl nesaprotu, ko ar to 6 paku darīt, jo vasaras sezona ir beigusies….. Bet zinu, ka turpināšu apmeklēt sporta zāli, jo esmu uzņēmis jaunu izaicinājumu, kas šoreiz jau saistīts ar spēka vingrinājumu!

Jā un limits ir tikai mūsu galvās:

BONUSA sadaļa

Bonusā alusvēdera progresa foto arhīvs (no 1 dienas līdz 62 dienai programmas :)))

progress

Papildus vingrinājumi!

Vēdera muskulatūras vingrinājumi jau pieredzējušiem sportistiem, kas lieliski nostiprina muskulatūras izturību.

 
4 komentāri

Posted by uz Septembris 22, 2013 in Uncategorized

 
 
Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 355 other followers