RSS

Spiešana guļus + 25 kg nepilnos 3 mēnešos?

28 Dec

 ‘’ Cik daudz Tu spied guļus ?’’ ir viens no populārākajiem jautājumiem svaru zālē…, tam ir tik pat liela nozīme starp kačokiem * , cik  Tavam IQ rādītājam stājoties augstskolā. Tieši tādēļ spiešana guļus ir pats populārākais vingrinājums svaru zālē un šī  vingrinājuma sols pārsvarā vienmēr ir aizņemts.

( * kačoks – apzīmējums normālam vecim, kas cilā svarus un dzer alu)

Pēc 6 pakas projekta beigām sākoties ziemai, man bija garlaicīgi uzturēt, kaut ko tik personīgu kā 6 paku, tādēļ atradu sev jaunu izaicinājumu.

Man bija ļoti interesanti noskaidrot vai tiešām cilvēki , kas apmeklē trenažiera zāli strādā sistemātiski, lai maksimalizētu savu rezultātu vienā pēc viņu domām karaliskā vingrinājumā par ko vienmēr ir tik liels uztraukums ?

( * pēc manām domām karaliskais spēkā vingrinājums ir pietupieni ar stieni uz pleciem)

Kā izrādījās  amatieru ‘’kačoki’’ ir tieši  tādi paši kā amatieru golferi. Pie pirmās iespējas kādu pamācīt – tas tiek izmantots, neskatoties uz personiskiem rezultātiem un pieredzi! Tādēļ man dzima secinājums, ka visi kačoki ,tieši tā pat kā golferi,  ir 100 % eksperti savā lietā, ko dara!  Šāds kočinga entuziasms nebūt nav tik labs, jo sniedz daudz aplamu informāciju, kā arī novērš personas no jēdzīgām programmām.

Pastāvot sabiedrībai piemitošam eksperta gēnam, man tomēr bija iespēja ar kādu saderēt , ka pie sistemātiskas pieejas nepilnu 3 mēneša laikā pie sava spiešanas guļus rezultāta pielikšu klāt 25 kg, tas nozīmēja savu personīgo rekordu no 105 kg uzlabot uz 130 kg. Saderēt bija viegli, jo tikai retais ticēja, ka nepilnos 6 mēnešos, kopš aktīvi apmeklēju svaru zāli  var aiziet uz šādu rezultātu.

Man tas izdevās (23.12.2013.):

A. Kā to izdarīt ? KONCENTRĀCIJA !

1)      Lai pēc iespējas ātrāk palielinātu savu spēku bāzes vingrinājumos ir jātrenējas kā svarcēlājam  (powerlitnga atlētam) un tas atšķiras no klasiskā muskuļu masas palielināšanas paņēmiena.

2)      Spiešanu guļus bija galvenais vingrinājums un visa programma bija veidota tikai ap šo vingrinājumu. Spiešanu guļu veicu 3 reizes nedēļā ar dažādu intensitāti (tas ir katrā treniņā dažādi svari – 90 % svars no maksimuma/ 60 % no maksimuma/ 75-80% no maksimālā svara. Iesākumam man tas bija sarežģīti, jo bija jāiemācās , ka ne visos treniņos vingrinājumu jābeidz ar spēka izsīkumu. Būtībā visi plānotie atkārtojumi bija (ir) jāizdara ar mazu spēka rezervi. Visi plānotie atkārojumi jāizdara, saglabājot spēku vismaz vēl vienam atkārtojumam (apzināti 2 x uzrakstīju).

3)      Spiešana guļus  – svaru izvēli un atkārtojumu skaitu noteica mana programma, kur exelī skaidri bija sarēķināts cik daudz un cik katrā reizē ir jāizspiež. Programmu izvēlējos no 70-80  gadu autoritātēm un īstiem spēka ortodoksāliem (kā piemēra, Anthony Ditillo un Pavel Tsatsouline. Viņu treniņu metodes atšķiras no tām, ko pārsvarā visi pielieto sporta zālē, līdz ar to rezultāti no viņu programmām arī ir atšķirīgi.

powerliftinga ortodoksālis
Anthony Dittilo Spēka ekstrēmists
Pavel T. spēka pasaules Steves Jobs

Pavel Tsatsouline spēka pasaules Steves Jobs

*iedvesmu avots

5) No pieejamās literatūras, es saskāros ar pavisam sev nezināmu filozofiju – ķermeņa spēku sasniedz ne tikai ceļot maksimālos svarus, bet arī attīstot savu domāšanu – mācot ķermeni un smadzenes sadarboties. Līdzīgi kā golfā, atkārtojot simtiem sitienus treniņa laukumā, arī svarcēlāji dara to pašu trenējoties ar vieglākiem svariem nekā viņu pašreizējais limits. Šo man bija visgrūtāk īstenot, jo visu laiku gribējās maksimāli rauties un spiest pēc iespējas vairāk, bet tai vietā vajadzēja atstrādāt tehniku un  trenēt savu nervu sistēmu.

6)      Uzturs  – neizslēdzošs faktors, lai sasniegtu rezultātu. Bez pareiza uzturam treniņiem nav jēgas, diemžēl to saprot tikai neliela daļa sporta entuziastu.

Ēdu 5 – 6 reizes dienā, kā minimums racionāls  sastāvēja no 300 g olbaltumvielu, 300 g ogļhidrātu, 100 – 150 g. tauku un kopējā uztura enerģētiskā vērtība dienā svārstījās no 3 500 – 4500 kkal. 

No dienas maltītēm 3 – 4 gatavoju iepriekš mājās un konteinerā (somiņā skatīt zemāk)  nesu uz darbu, kuras dienas gaitā lēnām ar 2-3 h intervāliem notiesāju. Lai veiksmīgi uzņemtu pareizās kalorijas plānošanai ir liela nozīme! Viegli ir kalorijas savākt MC Donaldā, bet diemžēl ar MC kalorijām tiek uzņemts pārāk liels daudzums dzīvnieku izcelsmes tauki – kas neder! Līdz ar to nekas racionālāks par ”čerez ņemagu” –  spiest sev iekšā kārtējo rīsa paciņu ar vistas gabalu, neatliek!

Somiņa maltītēm, kuru pasūtīju caur internetu : http://www.sixpackbags.co.uk

Maltišu somiņs, šādu iespējams dabūt šeithttp://www.sixpackbags.co.uk

Maltišu somiņs

7)      Uztura bagātinātāji – 100 % Whey olbaltumvielu pulveris (no 60 – 120 g dienā) , Kreatīns (Creatine)  – 5 g dienā, Universal  Animal Pak multivitamīni, atbilstoši norādījumiem uz iepakojuma, Omega 3 taukskābes 1-2 kapsulas dienā. Atšķirībā no 6 paku projektu praktiski nemaz vairs nelietoju aminoskābes (BCAA), jo visas nepieciešamās barību vielas uzņēmu labi ēdot.

B. Pati PROGRAMMA (11 nedēļas)

Mana 11 nedēļu programma ,uzsākot programmu personīgais rekords bija 105 kg.

Mana 11 nedēļu programma,uzsākot programmu personīgais rekords bija 105 kg.

MANAS KĻŪDAS

Kā jau minēju ar programmas izpildi man negāja gludi.

1)      Pēc pirmajām nedēļām jutos ļoti spēcīgs un bija vēlēšanās celt lielākus svarus – tā bija kļūda. Programma paredzēta, ka katru nedēļu spiešanas svaru  palielina par 2,5 kg. Realitātē, es mēģināju piemest visus 5 kg nedēļā. Rezultātā taisot 1 reižu setus, es strādāju uz  100 %  spēka robežas un tas nav pareizi , jo mērķis ir 90 %!!!

2)      Programmas vidū 6 nedēļā ir jāņem nedēļa pauze, es to neizdarīju un gandrīz zaudēju jau iegūto spēku vingrinājumā. Kā var redzēt pēc datiem šajās nedēļās progresa man nebija.

3)      Rezumējot savu rezultātu efektīvi, es biju nostrādājis 5-6  nedēļas no 11.

PROGRAMMAS būtība:

1)      Spiešanas guļus tiek trenēta 3 reizes nedēļā;

2)      Ar maksimāliem svariem līdz 90 % no max. tiek strādāts tikai vienu reizi nedēļā;

3)      Smagajā treniņā ir paredzēti 11 seti, man tāds daudzums izrādījās pa lielu , jo ķermenis nespēja laicīgi atjaunoties , tādēļ programmas vidū , es setu skaitu samazināju uz 8. Jebkurā gadījumā jārēķinās, ka vingrinājums aizņems 30 – 40 minūtes, kas Jums var sagādāt problēmas ar citiem kačokiem :D, kuri gribēs paspiest.

4) Pirms personīgā rekorda paņēmu 2 dienas papildus atpūtu, reāli 130 kg izpiedu nevis sestdienā, bet 12. nedēļas pirmdienā.

4)      Spiešana guļus vingrinājumā atpūta starp setiem ir minimums 3-5 minūtes, līdz pilnībā atgūstiet spēkus strādāt ar maksimālo atdevi, šis piegājiens atpūtai ļoti atšķiras no bodybuildinga klasiskās treniņa filozofijas.

5)      Treniņa kopējis garums ne vairāk par 45 – 50 min. 

6)      Pārējos muskuļus es pietrenēju , kad palika laiks, vidēji trenējos 5 reizes nedēļā:

a)      Pirmdienas  – atpūta;

b)      Otrdiena – Spiešana guļus 1. treniņš;

c)       Trešdiena – Mugura (obligāta Vilkme (deadlifts));

d)      Ceturtdiena  – Spiešana guļus 2. treniņš, plus 2 – 3 vingrinājumi pleciem;

e)      Piektdiena – atpūta;

f)       Sestdiena – Spiešana guļus 3. treniņš, plus 3-4 vingrinājumi kājām (obligāti pietupieni ar stangu);

g)      Svētdiena – Biceps, prese, ikri.

ĶERMEŅA izmaiņas 12 nedēļās:

1)      Mans personīgais svars (kermeņa masa)  pieauga no 92 kg uz 103 kg personīgā rekorda dienā.

2)      Uzlabojās mani spēka rādītāji arī citos bāzes vingrinājumos:

a)      Pietupieni ar stieni –  no 95 kg uz 120 kg.

b)      Vilkme no grīdas – no 170 kg uz 190 kg;

3)      Kopējais face – lifts neskatoties uz to, ka dēļ ķermeņa masas pieauguma cieta 6 paka, manuprāt ir ok J. Ja pirms tam īpaši pēc kačoka neizskatījos, tad tagad vismaz cilvēki apkārt jautā – vai es cilāju svarus :D? Koncentrācija uz vienu bāzes vingrinājumu redzami ir attīstījusi tieši ķermeņa augšdaļu, padarot to daudz masīvāku!

12 week progress (bulking!)

12 week progress (bulking!) – bildē pa ķermeni izlikušies papildus 10 kg!

KO TĀLĀK ?

Mūžīgais jautājums pēc kārtējā ķermeņa projekta beigām. Nospraužot sev konkrētu mērķi ir pa visam cita motivācija kaut ko darīt, tādēļ es rūpīgi padomāju, ko es kādreiz esmu apbrīnojis un kas man ir licies kruta, ja kāds to izdara.

Visā šajās kačoku lietās, man ir iepaticies tieši spēka disciplīnas , jo progress ir precīzi izmērāms un nav jāuztraucas pie spoguļa par bicīša izmēriem. Tādēļ arī turpmāk domāju strādāt tieši ar spēka vingrinājumiem,

Uztaisīju Top 5 ko varētu paveikt vai iemācīties 2014. gadā, iekļaujot lietas no cross-fit un ielu vingrošanas:

1)      Pietupieni ar stieni uz pleciem 200 kg;

2)      Vilkme no grīdas 240 kg;

3)      Dragon Flag (ķermeņa svara vingrinājums, no ielu vingrošanas repertuāra);

4)      Staigāt uz rokām (cirks);

5)      Atspiešanās no grīdas stāvot uz rokām ar atbalstu uz sienas (cross-fit).

Ir mērķis, tātad ir ceļš!

Pie jaunas pietupienu programmas jau esmu pieķēries…..

 
Komentēt

Posted by uz Decembris 28, 2013 in Uncategorized

 

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: