RSS

Squatomania 2014 (+25 kg)

21 Apr

Par kāju treniņu parasti runā maz… kāpēc ? Tāpēc, ka tas ir grūti un ja to dara pareizi – tas ir sasodīti grūti!
Trenēt kājas joprojām ir ekskluzīvi , jo to dara retais un tas dod absolūtas tiesības jebkurā sporta zālē pasaulē no pietupiena rāmja (squat rack) izdzīt ārā kārtējo bicepsotāju!
Pietupieni ar stieni uz pleciem jeb squats dažādās formās ir kāju treniņu pamats! Tieši šis ir tas maģiskais vingrinājums, kas liek visam ķermenim attīstīties! Visi pārējie ‘’tipa’’ kāju trenažieri ir speciālas ierīces izdomātas slinkotājiem, lai radītu sajūtu, ka kāju treniņš netiek izlaists, bet efekts no šiem blakus vingrinājumiem ir minimāls.

Ja es būtu sieviete, es aizmirstu par cardio un nodotos tikai squatiem :)) . Squat blakuseffekta sekas sieviešu organismam :

female squats

 Kā pareizi squatot un kāds ir optimāls dziļums vingrinājumam var atrast labas pamācības youtubā. Piemēram – https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

Kāpēc vispār trenēt kājas, ja tas ir tik grūti? Man tas kļuva svarīgi, kad sapratu, kad attīstot spēcīgu kāju muskulatūru, daudz labākus rezultātus varu sagaidīt no manas augšdaļas treniņiem. Pietupieni ar smagiem svariem nodrošina testosterona hormona dabīgu izdalīšanos, kas ir ļoti būtiski atlētiem, kas nelieto steroīdus. Šis blakus efekts var būt pa traucējošs no rītiem un vienkārši dienas laikā, atgādinot laiku , kad man bija 18 gadi … Plus squati dedzina tika daudz kalorijas kā neviens no vingrinājumiem!

leg development

Savu personīgo rekordu no 120 kg uz 155 kg pieaudzēju nepilnu četru mēnešu laikā, trenējoties pēc 2 powerliftinga SQUAT programmām. Visu šo periodu labi barojos no 4000 – 5000 kkal dienā, ķermeņa masa pieauga par 1 kg!

zemāk mazs histogrāfisks video no maniem treniņiem, iekļaujot manu mīļāko vingrinājumu vilkmi :

(1) ‘’Russian squat ‘’ 6 nedēļu programmā 2014. gads Jan – Feb. + 10 kg
(avots: http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html )

Treniņu programma bija balstīta uz squatošanu 3 reizes nedēļā , salīdzinoši vidējā intensitātē ar ko diezgan labi tiku galā un visus piegājienus iztaisīju , manuprāt, labā formā. Spēks attīstījās atbilstoši programmas normatīviem. Pat nedēļas pēdējā treniņā piemetu klāt pie programmas kāju spiešanu trenažierī 3 setus pa 12 reizēm.Programmas darba svara kalkulatoru var atrast augstāk norādītā web adresē, svarus lai atbilstu praktiskajam apaļoju uz augšu 2,5 kg robežās. Paralēli programmai vēl trennēju vilkmi vienu reizi nedēļā.

Savu personīgo rekordu izlaboju no 130 kg uz 140 kg.

Russian squat programme

Russian squat programme

Pēc programmas 2 nedēļas squatoju vienu reizi nedēļā ar lielu reižu skaitu (10 – 15), lai atjaunotos pirms nākamās smagās programmas.

(2) ‘’Smolov squat rouitine’’ 8 nedēļas 2014. gads feb beigas – aprīlis. + 15 kg
(avots: http://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine )

Šis gan bija pārbaudījums, jo jau pēc pirmajiem diviem treniņiem naktīs cēlos augšā no sajūtām, ka būtu stumdījis betona klučus. Diemžēl pieturēties oriģinālajai programmai ar squatošanu 4 reizes nedēļā man neiznāca, jo kāju nervu sistēma neatjaunojās…  . Gribot negribot pēc vienas dienas atpūtas pēc kārtējā treniņa, es vienkārši sabruku zem stieņa jau pie pirmā piegājiena. Lai piemērotu programmu savam fizioloģiskam stāvoklim es squtoju katru trešo dienu, vidēji no 2-3 reizes nedēļā, ejot pēc programmas rādītājiem.Tas nenozīmēja , ka man nebija sāpes kājās – tās bija.., bet es varēju turpināt izpildīt programmas prasības. Pēc korekcijām 4 nedēļu vietā man iznāca 8 nedēļu programma. Dēļ lielās pietupienu slodzes, programmas laikā praktiski netaisīju vilkmi, jo mugurai bija pietiekama slodze un to ieteica arī programmas autors.

Savu personīgo rekordu izlaboju no 140 kg uz 155 kg.

Smolov udapted gz

Neskatoties uz to , ka pamatā trenēju kājas, ievērojami uzlabojās arī spiešanas guļus rādītāji. Pēc mana pēdējā personīgā rekorda 130 kg. decembrī spiešanas guļus rezultāts ‘’gulēja veselus 2 mēnešus’’ līdz atdzīvojās, kad krūts muskulatūru sāku trenēt 2 reizes nedēļā!  Man bija 2 treniņu dienas viena darbam ar vieglajiem svariem (10 atkārtojumi setā) un otra diena ar smagiem svariem (atkārtojumi no 2-5). Vieglo svaru treniņā strādāju ar 80 kg x 10 x 4 seti , bet smagajā treniņā strādāju ar 105 kg x 5 x 5 seti. Trīs nedēļas pirms jaunā rekorda smago svaru treniņā pakāpeniski katru treniņu svaru palielināju par 5 kg un samazinot atkārtojumus. Spiešanā guļus rezultāts no decembra līdz aprīlim uzlabojās no 130 kg uz 140 kg.

Spiešana guļus  histogrāfija – 2013. gads novembris – 2014 . gads aprīlis!

Ja nepieciešams #legday  kaut kas motivācijai  un iedvesami iesaku noskatities šo video 😉 !

BE STRONG, MAKE PLANET  BETTER PLACE TO LIVE !

 

 
1 komentārs

Posted by uz aprīlis 21, 2014 in Uncategorized

 

Birkas: , , , ,

One response to “Squatomania 2014 (+25 kg)

  1. Pauls

    jūlijs 17, 2014 at 4:48 pēcpusdienā

    Video labs… 🙂

     

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: