RSS

Projekts ”6packin60days”

Patiesa interese no draugu un kolēģu puses man tomēr uzlika par pienākumu aprakstīt piedzīvojumu ar diezgan interesantām beigām :).

Līdzīgi kā Fileass Fogs no Žila Verna romāna, es iesaistījos afērā ar mērķi pierādīt, ka ne vienmēr es kaut ko saku tā pat vien. Es apgalvoju, ka vīrieša vidukļa izskats ir dziļi  personiska lieta un ja nepieciešams to var veidot pēc savas patikas.

Tā kā bija ‘’cilvēki, kas visu zina labāk’’,  man bija iespēja noslēgt derības par kuru rezultātu es nešaubījos ….

Projekts 6 paka 60 dienās, no 10. jūlija līdz 10 . septembrim 2013. gadā.

Kā sasniegt ‘’6 paku’’ 60 dienās ?

Fckn true story!

6 pack final Gustavs transformation

Ievads

60 dienas ir nedaudz mazāk laika nekā bija Fogsa kungam apceļot  zemeslodi, bet mana priekšrocība bija tā, ka ne jau es pirmais eju šādu ceļu! Jau vairākus gadsimtus institūti pēta veidus, kā cilvēkam efektīvi valdīt par sava ķermeņa izskatu. Ir detalizēti un zinātniski akreditēti pētījumi , kas apliecina noteiktu metodiku efektivitāti , tādēļ nekas jauns nebija jāizdomā. Vienīgais, kas var novērst ceļu uz mērķa  ir diletantu nepārbaudīti padomi un modernās medicīnas iedvesmojošais mārketings, kas sola, ka visas tavas problēmas tiks atrisinātas norijot maģisko kapsulu.

Veidojot savu ‘’6pack’’ programmu, es balstījos tikai uz zinātniski pierādītu metodiku, ko sameklēju profesionālā literatūrā. Diemžēl lielākā daļa sporta fitnesu žurnālu saturs ir piesātināti ar reklāmu vai nepārbaudītām  treniņa un diētas programmām, kas vairāk ir tendētas uz dažādības nodrošināšanu cilvēka dzīvē nekā uz reālu rezultātu.

Piemēru kā izskatās zinātnisks pētījums var aplūkot zem zemāk esošā linka: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154

Šajā rakstā es neizmantošu atsauces, jo tas vienkārši saildzinātu šī bloga tapšanu. Bet jebkuru manis aizskarto metodiku vai apgalvojumu var pārbaudīt gan specializētā literatūrā, gan internetā, un pats galvenais es rakstu par to, kas   personīgi man atnesa 100 %vēlamo rezultātu.

Tā kā šo blogu rakstu saviem draugiem, kas mani personīgi pazīst ar pārlieku faktu pierādīšanu es neaizrāvos.

Cik tāls ceļš līdz mērķim ?

Vēdera muskulatūra ir katram cilvēkam, jo tā būtībā satur kopā mūsu ķermeni un piedalās gandrīz katrā kustībā, ko mēs veicam ar savu ķermeņa svaru. Līdz ar to var pieņemt , ka fiziski aktīvam cilvēkam  šī muskulatūra ir diezgan attīstīta un ja atbrīvotos no mūsu enerģijas rezervēm , kas uzkrājušās tauku veidā, būtu saskatāmi sportiskie 6 kubiki.

Tauku masa organismā ir reāli izmērāma un to nosaka procentuāli no kopējās ķermeņa masas. Kad uzsāku programmu tauku saturs manā organismā bija 20 %, kas nodrošināja man labas izdzīvošanas iespējas, ja nu gadījumā beigtos pārtika. BET, lai būtu saskatāma tā saucamā ‘’6 paka’’ , tauku saturam no cilvēka organisma jābūt līdz 10 %. Pie  8% rādītāja nešaubīgi Jūs varat pretendēt nokļūšanai uz fitnesa žurnāla vāka.

Mana ķermeņa masa uzsākot programmu bija 101 kg ar 20 % tauku saturu. Ideālākā variantā, saglabājot esošo muskuļa masu , man bija nepieciešams zaudēt 10,1 kg taukus. Pārvēršot mērķi sīkākos periodos kā nedēļas, man bija nepieciešams zaudēt 1 kg nedēļā, kas no medicīniskā viedokļa ir tīri akceptējami. SVARĪGI, sekojot līdzi savam ikdienas svara rādītājam ir pārliecināties, ka līdz ar svaru Jūs nepamet muskuļi. Viens no muskuļu masas indikatoriem, ko es izmantoju bija spēka noturēšana bāzes svarcelšanas vingrinājumiem (piemēram  – spiešana guļus, pietupieni ar svara stieni un ‘’deadlift’’)

Fakts: apgalvojums, ka vienlaicīgi cilvēkam ir  iespējams pieaudzēt muskuļa masu un zaudēt zemādas taukus ir pilnīgi aplams. Pārsvarā šie procesi ir pilnīgi pretēji un atsevišķiem veiksmes stāstiem vai nu ir ļoti ilglaicīgs periods ar minimālu kaloriju deficītu vai atsevišķas fiziskas un ķīmiskas anomālijas. Tādēļ esot svara zaudēšanas fāzē, ja tiks noturēta vismaz daļēji esošā muskulatūra, tas būs izcili.

Īsumā par tauku satura noteikšanu organismā :

a)     Pirmais , kas nepieciešams rezultātu izvērtēšanai ir normāli svari. Lieliski der elektroniskie, jo tiem ir precizitāte līdz 50 g. No pieredzes pārliecinājos, kas pāris mērīšanas iekārtas zem 20 Ls nācās izmest, jo pat vairākas reizes sveroties pēc kārtas tās rādīja dažādu rezultātu. Nepažēloju naudu un nopirku svarus pa 25 Ls. Viņiem pat ir tauku izmērīšanas funkcija, bet ironiskā kārtā tā visas 6pakas programmas garumā rādīja vienādu rezultātu.
b)    CALIPER – speciāla ierīce ar kuras palīdzību tiek noteikts ādas biezums 3 ķermeņa vietās un pēc tabulas tiek iegūts faktiskais tauku saturs no kopējās ķermeņa masas. Šī ierīce lieliski rāda kā no organisma izžūst tauku šūniņas.
Viens no veidiem kā noteikt tauku saturu organismā ar CALIPER

Viens no veidiem kā noteikt tauku saturu organismā

GALVENAIS LIKUMS

Lai liktu organismam pārstrādāt zemādas taukus, JUMS jāuzņem mazāk kaloriju dienā nekā patērējat !! Tā ir elementāra matemātika un diemžēl tas ir vienīgais diētas princips, lai liktu pazust liekajiem kilogramiem. Visas zināmās un vēl nezināmās diētas ir tikai tam pakārtotas.

Pirmais, ko darīju savā iphone, nolādēju kaloriju uzskaites programmatūru, jo bez precīzas ikdienas kaloriju uzskaites nav iespējams normāli vadīt savu uztura uzņemšanas plānu un līdz ar to sasniegt vēlamo rezultātu. Programmatūru, ko lietoju ir MyNetDiary . Tā bija pirmā, ko nolādēju un tā pilnībā apmierināja manas uzskaites vajadzības.

Otrais, es noteicu ar cik kalorijām man jādzīvo, lai mana ķermeņa masa būtu konstanta. Mans cipars pie 3 treniņiem nedēļā bija  no 3600 –  4000 kkal dienā. Lai zaudētu svaru šis kaloriju daudzums bija jāsamazina. Saskaņā ar mērķi bija jāzaudē 140 g. ķermeņa masas dienā un lai to paveiktu, kaloriju deficītam bija jābūt 1 200 kkal dienā (aprēķins nāk no tā ka organismam sašķeļot 1 g taukus veidojas 9 kkal ).

Iesākumam sāku ar 3000 kkal dienā, tas strādāja pirmās trīs, četras nedēļas! Esot kaloriju deficītā organisms ātri adoptējas. Pirmais, kas notiek Jūsu vielmaiņas ātrums samazinās un Jums vairs nav nepieciešamas tik daudz kkal dienā cik agrāk. Vienu brīdi pat ar 3000 kkal dienā,  pie treniņu grafika 8 treniņi nedēļā mana ķermeņa masa sāka palielināties.

Viss beidzās ar to, ka 6 nedēļā es pārgāju uz 2000  – 2500 kkal dienā un ķermeņa svars ātri atgriezās pie nospraustā mērķa grafika. Zemāk esošais foto lieliski parāda kā ķermenis adoptējas kaloriju trūkumam.

Gustavs weight chart

DIĒTAS un citu multi – komponentu plāns

Kā jau izklāstīju iepriekš savu dienas uzturu balstīju uz 1000 – 1200 kaloriju deficītu, kas kopā sanāca no  3000 līdz 2000 kalorijām dienā. Ieteiktu katru dienu sekot līdzi savam svaram un ja svars 3 dienu periodā nesamazinās kā plānots,  samazināt kalorijas par  250 vienībām  no esošās dienas fakta. Kaloriju plānošanās jāņem vērā organisma adopcija un arī tas,  jo vieglāks Jūs paliekat, jo mazāk kaloriju Jums ir nepieciešams organisma darbināšanai. Kalorijas precīzi  nevar aprēķināt ēdieniem , ko Jūs negatavojat līdz ar to uzskaites precizitāte svārstās no 200 – 500 kkal dienā.

Lai saglabātu muskuļu masu koncentrējos uz olbaltumvielu diētu, kas kopā veidoja lielāko daļu no manis uzņemtajām kalorijām. Olbaltumvielām ir svarīga loma pašā ķermeņa svara regulēšanas procesā, atbilstošs daudzums nodrošina, ka Jums ir minimālas iespējas uzkrāt lieko svaru.

Kopējais uzturu vielu balanss uz maniem 90 – 100 kg ķermeņa masas bija sekojošs:

a)     250 g – olbaltumvielas (sporta eksperti iesaka uzņemt 1,5 – 2,5 g dienā uz katru savas ķermeņa masas kg.). Pētījumos ir diezgan lielas svārstības, bet visi ir viena prāts, ka organismam, kas pakļauts fiziskai slodzei , uzņemt mazāk par 1 g olbaltumvielas uz 1 kg ķermeņa masas nav veselīgi !
b)    100 – 250 g – ogļhidrāti, es novēroju , jo mazāk ogļhidrātus uzņemu, jo labāk sokas ar ķermeņa masas samazināšanu. Zemāko norādīto daudzumu varēju izturēt no 2- 3 dienas nedēļā.
c)     100 g tauki. Tauku avots bija ne-dzīvnieku izcelsmes tauki kā rieksti , dārzeņi un dažādi graudaugi.

Pareiza proporcija būtu 50 % olbaltumvielas / no 30 – 40 % ogļhidrāti/ 10 – 20 % tauki.

Patērējot maz ogļhidrātu dažreiz nācās sastapties ar nomāktību un enerģijas trūkumu, tādēļ 1 dienu nedēļā man bija atslodzes diena. Atslodzes dienās nedaudz vairāk uzņēmukkal un ogļhidrātus. Ogļhidrātu daudzums atslodzes dienās mēdza sasniegt  līdz 400 g. dienā,  kā arī atļāvos pāris alus kausus. Atslodzes dienas ir obligātas un tās iesaka gandrīz katra medicīniski pamatota taukaudu samazināšanas programma.

Samazināta ogļhidrāta diētas idejas pamatā ir mudināt jeb mācīt organismu ogļhidrātu vietā enerģijai izmantot citus resursus kā piemēram taukus. Būtībā organismam netiek dotas citas alternatīvas kā izmantot  taukus vai olbaltumvielas…

Manas ikdienas brokastis

Manas ikdienas brokastis

Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu uzņemt dienā, normāli dzīvojot , nav nemaz  tik vienkārši. Tādēļ nācās aizrauties ar jauniem ieradumiem, kas no malas izskatās diezgan dīvaini ! Kā piemēram vidēji dienā izdzēru vai apēdu :

  • ~  10 gabalus  olu baltumu (vārītas olas bez dzeltenumiem)
  • ~  300 – 500 gramu vistas filejas
  • ~  300 gramu vājpiena biezpiena 0,5% tauku satura
  • ~  200 gramu dažādu riekstu
  • ~  300 gramu bez piedevu jogurtu
  • + nepārtraukti dzēru ūdeni, lai stimulētu vielmaiņu un cīnītos ar apetīti, vidēji izdzēru ~ 5 l dienā
  • 60 – 90 gramu olbaltumvielas sausā jeb pulvera veidā  (100 % olbaltumvielu koncentrāts atšķaidīts ar ŪDENI )

SVARĪGI, kad !!!

Būtiski ir ne tikai, ko Tu ēd, bet arī kad tieši attiecīgās barības vielas tiek uzņemtas:

1)     BROKASTĪS svarīgākais ir atjaunot spēkus un uzņemt visus nepieciešamos makroelementus pēc ilgstoša ķermeņa atrašanās ‘’bada’’ stāvoklī. Tādēļ tām jāsastāv  no :

a)     Kompleksiem  ilgdarbīgas ogļhidrātiem ar zemu glikemijas indeksu zem 50 GI (glycemic index jeb GI ) (piemēram auzu pārslas, brūnie rīsi, dažādu graudu produkti). Tas nodrošinās ilgstošu enerģiju  4-6 stundu garumā.

Sīkāk par GI koeficentu var iepazīties šeit: http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Produktu saraksts ar GI rādītājiem ir šeit: http://www.glycemicguru.com/glycemic-index-list.html

b)    Šķiedrvielām – tās orientē vielmaiņu uz papildus noslodzi, kas rezultātā dedzina taukaudus. Iepazīties ar produktiem, kas satur daudz šķiedrvielas var šeit: http://www.dlife.com/diabetes-food-and-fitness/diabetes-superfoods/fiber-food-list

c)     Olbaltumvielām – kas  nodrošina muskuļu atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.

d)    Augu taukiem – daļa tauku satur nepieciešamās vielas, kas palīdz organismam paša tauku sintēzi.

e)     Multivitamīniem  – šos nekomentēšu, jo multivitamīnu iesaiste ir gandrīz katrā ķermeņa darbības procesā.

Rezultātā manas brokastis iznāca sekojošas:

  • 30 g. 100 % Whey olbaltumvielu pulveris (uzreiz pēc piecelšanās), sīkāk kas ir WHEY koncentrāts  var izlasīt šeit – http://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein . Svarīgi ir pievērst uzmanību, lai olbaltumvielu saturs pulverī būtu vismaz 90 %, jo tas garantēs, ka Jūs neuzņemat neko lieku, jo ražotāji mēdz uz šo bieži pircējus maldināt.

  • 100 g. auzu pārslas putra ar klijām (klijas dod papildus šķiedrvielas)

  • 8 olu baltumiem (olas vārīju un dzeltenumus metu ārā)

  • 30 g. Indijas vai cita veida balto riekstu/  labs ‘’labo’’ taukvielu avots.

  • 1 tablete multivitamīnu, nopērkami aptiekās un specializētos sporta veikalos

  • 1 kapsula zivju eļļas 1000 mg, nopērkama aptiekās kā OMEGA3;

  • 1 kapsula CLA (Conjugated linoleic acids) – arī taukskābes, kas stimulē organismu spējas šķelt taukus , nopērkams aptiekās un sporta uztura veikalos. Sīkāk, kas ir CLA var izlasīt šeit – http://sportswiki.ru/CLA

  • 2 labas kvalitātes espresso vai 0,5 l zaļās tējas – šiem dzērieniem vienīgais mērķis bija uzņemt kofeīnu (ap 300 mg), kas paātrina sirdsdarbību un līdz ar to neļauj stāties vielmaiņai un esot jau ilgāk laiku kaloriju deficītā nosacīti Tevi palīdz uzturēt enerģijas līmeni.

2)     PIRMS SVARCELSANAS TRENIŅA:

Ņemot vērā, ka treniņa laikā Jūs nosacīti traumējat organismu, lai vēlāk tas atjaunotos un kļūtu stiprāks, pirms treniņa nepieciešams uzņemt minimāli pamata uztura vielas, kā:

a)     Tās pašas olbaltumvielas – es tās uzņēmu, izdzerot olbaltumvielu kokteili 30 g sausās masas, tas iznāk ~ 25 g WHEY  tīru olbaltumvielu.

b)    Aminoskābes – BCAA . Nelietojot aminoskābes būtībā pie smagiem treniņiem Jūs organismam nodariet vairāk ļaunu nekā labu. Aminoskābes galvenā funkcija ir veicināt organisma atjaunošanās spējas un palīdz nesagraut organisma imūna sistēmu pie smagām slodzēm. Sīkāk, kas ir BCAA  var izlasīt šeit : http://sportswiki.ru/BCAA

c)     Zaļā tēja – 0,3 – 0,5 l dabīgā veidā vai zaļās tējas ekstrakts (nopērkams aptiekās un sporta uztura veikalos). Ar zaļo tēju tiek uzņemts kofeīns (~ 300 mg), kas nodrošina spēku un izturību, un Jūsu treniņi ir daudz intensīvāki.

 3)     PĒC SVARCELŠANAS TRENIŅA:

Pēc svarcelšanas treniņa organisms nonāk īpatnējā fāzē saukta par ‘’anabolisko logu’’ , kas ilgst 45 minūtes pēc fiziskām nodarbībām.  Organisms agresīvi  mēģina atjaunot tos muskuļus, kas ir sadragāti fiziskas slodzes laikā. Līdz ar to uzreiz pēc treniņa nepieciešams uzņemt:

a)     Ogļhidrātus – šī ir tā reize, kad ‘’saldos’’ ogļhidrātus (ar augstu GI)  tieši ir jāuzņem!  Augsti GI ogļhidrāti , piemēram, ir baltmaize, HARIBO lācīši, corn flakes, baltie rīsi, kartupeļi. Uzņemot ogļhidrātus ar augstu GI uzreiz  tiek atjaunots glikozes līmenis traumētajos muskuļos un esot jaunai enerģijai, muskuļos uzsākas atjaunošanās fāze. Normāli pēc svarcelšanas treniņa programmas laikā, es uzņēmu vairāk kā 50 % no visas savas dienas ogļhidrātu devas, kas ir reāla enerģija  atjaunošanās procesam!

b)    Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu materiāls. Tieši šajā fāzē, kad muskuļi ir bojāti pēc iespējas ātrāk jāpiegādā organismam kvalitatīvi  izejmateriāli.  Pēc treniņa minimums ir jāuzņem 30 g tīras olbaltumvielas, lai organisms uzreiz sāk atjaunoties. Arī pēc slodzes organismā ir daudz efektīvāks vielu sintēzē nekā jau stundu pēc fiziskām nodarbībām, tādēļ šo laiku nevajag laist garām.

c)     Aminoskābes  BCAA , no 3 – 6 g. atkarībā cik liela ir bijusi slodze. Aminoskābes jau ir sašķeltas olbaltumvielas, kas visu atjaunošanās procesu organismam padara daudz ātrāku un efektīvāku.

4)     PIRMS CARDIO treniņa

Cardio treniņa mērķis programmā bija pēc iespējas īsākā laika posmā patērēt pēc iespējas vairāk kaloriju. Programmas otrā daļā Cardio treniņus es veicu no rīta pirms brokastīm, tādēļ pieceļoties es uzņēmu tikai:

a)     Zivju eļļu 1 g kapsulas veidā,

b)    Aminoskābes BCAA  6 g.

c)     Mazu ābolu.

Šādas mini brokastis,  man deva gandarījumu, jo max. sastāvēja no 50 kkal, bet CARDIO slodzē es nodedzināju minimums 450 kkal, līdz ar to man bija garantiju, ka nepilnās 45 min. daļa ķermeņa tauku ir lietderīgi izlietoti (sadedzināti no organisma).

5)     PIRMS gulētiešanas

Liela daļa cilvēka ķermeņa tauku masas tiek sadedzinātas cilvēkam atrodoties miegā, tādēļ miegam svara regulēšanas procesā ir ļoti svarīga loma. Miegs vismaz 8 h diennaktī ir obligāts nosacījums, lai realizētu programmu.

Laikus gatavojot organismu tauku resursu izmantošanai, ogļhidrātus es neuzņēmu diennaktī sākot no plkst. 18:00 – 19:00. Vakariņās centos uzņemt  olbaltumvielām bagātus ēdienus – kā vājpiena biezpiens, vistas fileja, kāda cita dzīvnieka liesu fileju,

Pirms pašas gulētiešanas uzņēmu arī minimālu mikroelementu komplektu :

a)     CLA  taukskābes – 1 kapsula;

b)    Zivju eļa 1 g. vai Omega 3 kapsula, kas būtības ir tas pats.

c)     Multivitamīnu  – 1 kapsula.

6) Pārējā laikā

Kopā dienā man iznāca 6 ēdienreizes, ieskaitot uzturvielas, ko es uzņēmu pēc un pirms treniņa. Pārējās reizēs centos ēst pārsvarā olbaltumvielu bagātu uzturu ar augu  taukiem, pilnībā izvairoties no ogļhidrātiem. Ņemot vērā, kas emu aizņemts darba un ģimenes cilvēks, man neiznāca daudz gatavot speciālos ēdienus, tādēļ bieži darba dienās iztiku ar ‘’ātrajām uzkodām’’, ko bija atzinis par pietiekami veselīgām un atbilstošām manai programmai. Tie bija Indijas rieksti, Spēka piens, dažreiz Belvitas cepumi (reti lietoju dēļ augsta ogļhidrātu saturu), āboli, olbaltumvielas batoniņš.

Ātrās uzkodas, ko atzinu par pietiekami labu esam programmai. Svarīgi protams visu ir arī svērt, lai kaloriju aprēķins būtu pēc iespējas precīzāks.

Ātrās uzkodas un daži labi produkti, ko atzinu par pietiekami labu esam programmai. Svarīgi protams visu ir arī svērt, lai kaloriju un citu uzturvielu  aprēķins būtu pēc iespējas precīzāks!

TRENIŅU PROGRAMMA

Treniņa programmai ir svarīga loma, bet bez iepriekš noteikta kaloriju dienas plāna vai kaloriju skaitīšanas ignorēšanas – rezultāts nav sasniedzams! Trenažiera zāle ir pilna ar entuziastiem, kuri gadiem nāk uz treniņiem taisa pa 100 presītēm vienā treniņā, bet sešpakas vietā nēsā  michelin vīriņa cienīgas riepas.

Lai tiktu vaļā no taukiem un uzturētu esošo muskulatūru man bija 2 treniņu programmas. Pirmā spēkā treniņi 5 reizes nedēļā un otrā  CARDIO treniņi pirmās 6 nedēļas 3 reizes nedēļā un pēdējās 3,5 nedēļas 5 reizes nedēļā.

1)     Darbs svarcelšanas zālē

Cilvēka organisms ir izdzīvošanas un adoptācijas mašīna. Pakļaujot to stresam, tas optimizē visus savus resursus, lai ar to tiktu galā. Nonākot bada stāvoklī (kaloriju deficītā) organisms mēģina tikt vaļā no visa liekā, ja šādā stāvoklī nenodarbojas ar spēka treniņiem, ķermeņa muskulatūra kā nevajadzīgs resurss tiek ziedots pirmais  organisma izsalkuma labā.

 Tādēļ nodarbojoties ar spēka treniņiem organismam pie viena stresa (bada)  tiek pievienots otrs stress – regulārs muskulatūras šoks J. Rezultātā organisms cīnās gan ar tauku sadedzināšanu, gan ar muskulatūras noturēšanu, lai varētu tikt galā ar spēka vingrinājumiem. Kopā tā nav joka lieta, tādēļ būtiski ir visi mikroelementi, ko Jūs uzņemat programmas laikā, lai organisms nekapitulē!

Spēka treniņa principi :

  • Uzsvars uz bāzes vingrinājumiem ar brīviem svariem, kā piemēram pietupieni ar stieni, deadlifts (nezinu kā to latviski sauc), spiešana guļus, stieņa spiešana virs galvas.
  • Pats spēka treniņš bez sākuma iesildīšanās nav ilgāks par 45 min. Tas ir būtiski, jo pēc 45 min. organismam atrodoties slodzē sāk izdalīties pārāk daudz hormoni kā ‘’cortisols’’ , kam raksturīgi strauji apēst traumētos muskuļus. Līdz ar to , lai kļūtu stiprāks, pārāk ilgi uzturoties treniņa zālē, Jūs  varat panākt pretēju efektu vai nopietni apgrūtināt muskulatūras atjaunošanās procesu.
  • Katra muskuļa grupa tiek trenēta 1 reizi nedēļā,  periodiski 2 reizes nedēļā ar vismaz 5 dienām starpā no pēdējā treniņa , kad tika trenēts tas pats muskulis.
  • Vidēji vienā piegājienā izvēlos tādus svarus, lai varētu uztaisīt labā formā vingrinājumu no 4 – 6 reizēm. Mazs reižu skaits piegājienā  ir apzināts, lai attīstītu baltās muskuļa šūnas, kas ietekmē ķermeņa spēku un vizuālo izskatu.  Ir maldīgi pieņemt , ka darot vingrinājumu  10 – 12 reizes vienā piegājienā  it kā tiek strādāts uz muskulatūras reljefu, tas protams ir ļoti labi ja ir tādas muskulatūras , ko slīpēt! Diemžēl es vēl nevaru lielīties ar labi attīstītiem muskueļiem, tādēļ ar ‘’slīpēšanu’’ neaizrāvos, bet centos saglabāt un attīstīt pamatu.
  • Vingrinājumi pašai ‘’ 6 pakai ‘’ J man nebija daudz. Programmu balstīju uz 2 pamata vingrinājumiem kāju celšanu un presīte ar svaru uz slīpā krēsla. Vēdera muskulatūru dēļ tās atjaunošanās spējā, es vidēji trenēju no 2 – 3 reizēm nedēļā, minimums ar 1 dienu starpā starp attiecīgās muskulatūras treniņiem.

Svarīgi ir apzināties,  lai vēdera muskulatūra  patiešām būtu labi attīstīta nevar iztikt bez tādiem vingrinājumiem kā pietupieni ar  stieni un deadlifts.  Šo vingrinājumu laikā vēdera muskuļi veido balstu Jūsu mugurai un vingrinājumu radītais stress lieliski attīsta arī ‘’6 paku’’.

Spēkā treniņu programma  (nozīme ir piegājienu skaitam un maksimālām reizēm /atkārtojumiem/, ko var veikt vienā piegājienā) :

Pirmdiena (pirmā treniņu dienu)

1 treniņa diena

1 treniņa diena

Otrdiena (treniņa otrā diena)

2 diena

Trešdiena (brīvdiena, tad nesizslēdz , ka šajā dienā nav Cardio)

Ceturtdiena (treniņa trešā diena)

3 diena

Piektdiena  (treniņa ceturtā diena)

4 diena

Sestdiena (treniņa piektā diena)

5 diena

2) CARDIO treniņš

”Cardio” treniņš pirmajā daļas programmā kā jau rakstīju veicu 3 reizes nedēļā un pēdējās 3 nedēļā pārgāju uz 5 cardio treniņiem nedēļā.

Cardio treniņam izmantoju HIIT metodiku (zināms kā intervāla treniņš). HIIT metodika pagaidām ir zinātniski atzīta par efektīvāko tauku sadedzināšanā un ar mazāko kaitējumu muskuļu masai. Klasiska vienmērīgas intensivitātes ‘’cardio’’ slodze nenāk par labu grūti nopelnītiem muskuļiem.

Savu HIIT treniņu veicu uz ‘’elliptical’’ mašīnas, programmā iestādīju intervāla treniņu 4 min. pretestības režīms 3 (temps ~60) un 1 min. pretestības režīms 10 (temps no 95-100). Nodarbinot sevi 45 min. šādā režīmā patērēju no 450 – 500 kkal. Treniņš pēc šādas programmas ir diezgan ekstrēms un tik pat daudz gandarījuma nokāpjot no mašīnas pēc 45 minūtēm.

Sīkāk par HIIT informāciju var iegūt arī šeit: http://www.bodybuilding.com/fun/hiit-can-get-you-huge-especially-if-you-are-meathead.html

Mazohistiskā elliptical machine ;)

Mazohistiskā elliptical machine 😉

Profesionālā literatūra no kā ieguvu informāciju

1) Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body (The Build Healthy Muscle Series)  by Michael Matthews.

2) Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition Paperback by John Ivy

3) http://www.muscleforlife.com/the-truth-about-stubborn-fat-and-how-to-get-rid-of-it/ – šeit arī ir labs raksts  par tauku zaudēšanu ar visu informāciju vienkopus.

Paldies arī manai treniņu partnerei Beatrisei, kas mani atbalstīja treniņos 🙂

Beatrise 2

Beatrise

Nobeigums

Pirms kaut, ko līdzīgu cenšaties atkārtot, jāizanalizē visi riski un drošības nolūkos konsultēties ar savu terapeitu. Svara zaudēšana nav dabiski gluds process un esot badā nav nekāda labā sajūta… Un ja ,tomēr, ir vēlme ar savu vēdera muskulatūru iepazīties tuvāk  bez papildus tauku filtra ir vērts pamēģināt.

Mans šīs eksperiments sagādāja daudz labu emociju, kaut vai apzināties, ka pats esi sava vēdera saimnieks un ja uz kaut ko koncentrējies tas kļūst  iespējams! Joprojām man ir pārliecība, ka pats lielakā ietekme uz jebkuras jomas rezultātu ir koncentrācija un nekāds multi – taskings!!!

Derības es vinnēju tik pat skaidri kā Fogsa kungs. Pašlaik vēl nesaprotu, ko ar to 6 paku darīt, jo vasaras sezona ir beigusies….. Bet zinu, ka turpināšu apmeklēt sporta zāli, jo esmu uzņēmis jaunu izaicinājumu, kas šoreiz jau saistīts ar spēka vingrinājumu!

Jā un limits ir tikai mūsu galvās:

BONUSA sadaļa

Bonusā alusvēdera progresa foto arhīvs (no 1 dienas līdz 62 dienai programmas :))) 

progress

Papildus vingrinājumi:

Vēdera muskulatūras vingrinājumi jau pieredzējušiem sportistiem, kas lieliski nostiprina muskulatūras izturību.

 

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: