RSS

Tag Archives: before after

2 gadi svarcelšanas zālē… galvenie secinājumi

… ievada lirika

2 gadi kā neesmu izlaidis nevienu plānotu treniņu un jāatzīst, ka šī terapija – katru vakaru doties uz svarcelšanas zāli, man palīdz sakārtot manas domas un apzināties dzīvi! Man tā ir meditācija, kuras laikā es koncentrējos uz spēka vingrinājumiem, atbrīvojot savu prātu no ikdienas rūpēm, simtiem domu, spriedumu un vērtējumu, kas dienas laikā pārpilda manu galvu … Un pēc treniņa,  kad apziņa ir tīra man vieglāk ir orientēties prioritātēs un procesos, kas mani dara laimīgu.

Šajā laikā neesmu kļuvis par Arnoldu vai atlētu, kam būtu jākāpj uz skatuves un jārāda savas proporcijas pilnai zālei, bet esmu kļūvis par labāku sevis pašu un varu izdarīt daudz vairāk nekā tad, kad to visu sāku 2 gadus atpakaļ. Un pats galvenais, man ir lieliska pašsajūta.

photo big

BEAST MODE – ON !

 HISTOGRĀFIJA

Pēdējā gada laikā esmu pilnībā pametis tā saukto ”bodybuildingu” un esmu pievērsies powerliftingam jeb spēka trīscīņai. Šai izvēlei ir vairāki plusi –  gan subjektīvi, gan zinātniski pamatoti:

* vieglāk sevi motivēt nodarbībām, jo mērķis vairs nav vizuāli subjektīvs novērējams spogulī, bet gan konkrēts un viegli izmērāms svaru zālē (svari nekad nemelo!);

* darbs ar smagiem svariem labāk ietekmē naturālu (drug-free) atlētu miesas būvi (tas arī ir zinātniski pierādīts) , nekā tā sauktais ”pumpings” vingrinājumu ar atkārtojumu skaitu virs 6 reizēm.

* powerlifteri ir normāli čaļi.

* crossfit sucks (:D, joks…)

* nav jāuztaucas par ”6 paku”, jo tai nav vairs tik lielas nozīmes.

Mana fiziskā kondīcija 20 dzīves gados

Katrā dzīves posmā esmu kaut ko darījis, pirms augstkolas daudzīju boksa maisu, armijā izpildīju kaut ko līdzīgu crossfitam, bija laiks, kad nedrīju neko sportisku… tad atkal pievērsos sportam…

 OBJEKTĪVS 2 GADU IZVĒRTĒJUMS

Trenējoties svarcelšanā ir objektīvi jāapzinās,  cik daudz var sasniegt attiecīgā periodā. Ja esat naturāls (drug-free) atlēts Jūsu rezultāts krasi atšķirsies no tiem, kas savu atjaunošanos pēc treniņiem un finālā rezultātu paātrina ar anabolisko steroīdu un citu hormonu palīdzību. Tā pat jūsu rezultāts uz labo pusi, krasi atšķirsies no muļķiem, kas zālē neapzinās, ko dara, neatkarīgi , ko viņi lieto.

(A) Muskuļa masa

Saskaņā ar vairākiem pieejamiem zinātnieskiem pētījumiem, esmu atzinis Lye McDonald’ a modeli. Ir arī citas teorijas kā Alan Aragon, Martin Berkhan izpildījumā, bet to rezultāti ir diezgan pietuvināti. Lye teorija nosaka cik daudz muskuļu masas var pieaudzēt gada laikā attiecībā no nodarbību uzsākšanas laika, kā arī nākamos treniņu gados!

Masa

* treniņu perioda cipari norāda iespējamos muskuļu masas pieaugumu pirmajā, otrojā utt. gadā. Ja, piemēram, nodarbojaties 2 gadus, optimāls pareizs muskuļu masas pieaugums ir 9+4=13 kg.

Izvērtējot savus sasniegumus, kad sāku mans svars bija 110 kg, 6 paku stadījā – 95 kg, piedaloties savā pirmajā powerliftinga sacensībās šomēnes mans svars bija 113,5 kg. Ņemot vēra zemādas tauku saturu tīrā masa uzsākot nodrabības varētu būt 84 kg  (+30% tauki), 86 kg (+10 % tauki) 6 paku stadijā, 96 kg  (+15-18% tauki) šodien. Tad kopējais tīrās muskuļu masas pieaugums šajos 2 gados ir 14 kg, kas  iekļaujas Lye tabulā.Tas tikai nozīmē, ka esmu saniedzis vidējo normu un neesmu pieļāvis lielas kļūdas treniņu procesā.

!!! jāņem vērā , ka Lye aprēķini ir veikti uz jauniešiem , kas sāk nodarboties ar svarcelšanu vecumā no 15 – 22 gadi. Ja tā padomā mans 36 gadu onkuļa sniegums nav nemaz tik slikts ;)).

(B) Spēka rādītāji.

Divos gados man ir sekojošs progress:

* Spiešana guļus – 90 kg – 145 kg (140 kg fiksēti oficiālu sacensību laikā);

* Pietupieni ar stieni (squats) – 90 kg – 190 kg (180 kg fiksēti oficiālu sacensību laikā).

* Vilkme (deadlift)  – 120 kg – 225 kg (220 kg fiksēti oficiālu sacensību laikā)

 Jāatzīst, ka kļūdas spēka treniņos man ir bijušas. Tā par neizpildīju savu 2014. gada apņemšanos piesēsties ar 200 kg. To noteikti es izdarīšu 2015. gada novembra sacensībās, jo kļūdas esmu apzinājies un veicis korekcijas treniņu programmā.

Cik man izdevās atrast zinātniskajā literatūrā spēks uz kuru var cerēt katrs atlēts, kurš prātīgi pieiet treniņiem , nežēlojot pūļu ir sekojošs:

Spēks

Aprēķini veikti uz vidēju cilvēku masu 100 kg robežās, atsaucoties uz www.weightrainer.net publicētiem datiem. Dati ir drug-free atlētam. Atlētiem, kuri lieto hormonālus preparātus rādītājiem ir jābūt par  20-30 % augstākiem.

Pēc šī pētījuma bāzes, proporcionāli visvājākais vingrinājums man ir pietupieni, ko nevelti esmu identificējis kā savu galveno fokusu! Kopumā mani rezultāti ir vidējā līmenī uz ko mērķēju pirmajos 2 gados. Vidējais radītājs ir salīdzinājumā ar tiem, kas trenējas un ēd pareizi … un pareizi to dara, diemžēl, tikai  līdz 10 % cilvēku, kas apmeklē svarcelšanas zāli. 

 GALVENIE SECINĀJUMI !

Otrā treniņu gadā esmu nonācis pie sekojošiem pamata principiem uz ko būvēju savas treniņu programmas:

1) periodizācija – būtiska treniņu plānošanas metode, lai progresētu pēc 1 gadus treniņa. Tas nozīme dažādas intensivitātes treniņi: vienā treniņā konkrēts vingrinājums tiek izpildīts ar daudz setiem (5-10) ar svaru līdz 70% no maksimālā svara un līdz 5 atkārtojumiem setā , otrā treniņā to pašu vingrinājumu pildu ar svaru 90 % no maksimālā svara līdz 5 setiem un līdz 2 – 3 atkārtojumiem setā. Treniņu intensivitātes un apjoma plānošanai, lielisks palīgs ir pieejamās telefona aplikācijas svaru treniņu plānošanai, kā piemēram ”Sheiko”.

2) neticu vairs piramīdas metodei – darba setus izpildu ar vienu svaru, kas ļauj korekti izpildīt visus setus, saglabājot plānoto reižu skaitu. Ja katru setu, veic līdz maksimālam spēku izsīkumam, tas noved pie pārdegšanas un bez speciālas ķīmijas organismam nav iespējams atjaunoties līdz nākamajam treniņam. Līdz ar to ”zemē nomests laiks”… Vairākus desmitus spēka entuazisti esmu apdzinis ar rezultātiem savā zālē, kuri mokās un raustās katrā setā, bet ilgtermiņā nespēj uzrādīt progresu, jo vienkārši izdeg un nav pacietīgi.

3) vienkāršota pieeja diētai – 500 kkal plusā spēka  un muskuļa masas palielināšanai, kas kopā man iznāk 4000 kkal dienā. Vidēji plānoju, lai pieņemtos svarā 1 kg mēnesī, ja svarā nepieņemos ēdu vēl vairāk. Pamatā uztraucos pa olbaltumvielām, lai tās nenokristu zem 200 g dienā. 1000 kkal uzņemu uzreiz pēc treniņa, kur galvenais kaloriju avots ir ogļhidrāti.

4) pie traumā meklēju profesionālu palīdzību – šajā laikā man ir bijis bicepsa sastiepums, kas nav ļāvis pat normāli bez sāpēm izpildīt spiešanu guļus, ir bijušas problēmas ar ceļiem… Bet tā kā pie pirmajām sāpēm apmeklēju profesionālu fizioterapeitu, veselības problēmas tiek novērstas sākuma stadijā un ilgtermiņā tas netraucē lēnām progresēt.

5) Pamatā bāzes vingrinājumi. Visam, kam ir nozīme atlēta kompozīcijai un sniegumam ir bāzes vingrinājumiem –  pietupieni, vilkme, spiešana guļus, militārā spiešana stāvus, astpiešanās uz rokām statīvos (dips), pievilkšanās pie stieņa, Bent over barbel rows. Pārējie visi vingrinājumi ir rehabilitējošie, kam nav tiešas ietekmes uz kopējo sniegumu, muskuļu masu un spēka rādītājiem.

Tās ir pamata lietas pie kā pieturos un kas man sniedz progressu otrā treniņa gadā, kad jauniesācēja progressa temps ir beidzies!

POWERLIFTINGA SACENSĪBAS !

Joprojām sacensības mani iedvesmo, vai tas ir golfs vai svarcelšana.. ja kaut ko praktizēju, man ir vēlme piedalīties, sacensties kopā ar labākajiem… Iesaku visiem pamēģināt, jo neskatoties uz konkurenci, tā ir lieliska iespēja pārbaudīt savu psiholoģisko sagatavotību un nostartēt no savas labākas puses. Pirmajās sacensībās man tas izdevās!

Liels paldies Siguldas Pauerliftinga biedrībai un trenerim Andrim Krūmiņam, kas man palīdzēja sagatavoties un bija atbalsts sacensību laikā.

Zemāk 4 min. video par manu pirmo startu :

 
1 komentārs

Posted by uz maijs 4, 2015 in Uncategorized

 

Birkas: , , , , , , , ,